Prečo je strečing pri cvičení veľmi dôležitý? Nauč sa správne strečovať s trénerkou Dankou

Zrejme to dobre poznáš z akéhokoľvek tréningu. Teda, minimálne z tých dobrých. Zahriatie a natiahnutie svalov je totiž ich dôležitou súčasťou. Strečing pomáha pripraviť telo na záťaž, predísť svalovici a stuhnutosti. To si už zrejme počul(a) tiež. To však nie je zďaleka všetko. Vieš, aký je rozdiel medzi statickým a dynamickým strečingom a ako si medzi nimi máš vybrať? Čomu by si sa pri strečingu mal(a) jednoznačne vyhnúť? Čo môže strečing v niektorých prípadoch nahradiť? Porozprávali sme sa o tom s profesionálnou trénerkou a inštruktorkou jógy Dankou Baloghovou. Podelila sa s nami aj o najdôležitejšie zásady, ktoré by sme pri naťahovaní mali určite dodržať.

Prečo je strečing dôležitý pred tréningom?

Určite je dôležitý aj pred tréningom, hoci je veľmi individuálne, aký dlhý by pred cvičením mal byť. Niekedy nám stačí 5 minút, inokedy ak je napríklad chladno alebo nás čaká náročný výkon, je potrebných aj 30 minút rozcvičenia, ktorého súčasťou je pre-strečing. Precíznym strečingom pred tréningom eliminujeme riziko zranení, cvičenie s pripravenými a zohriatymi svalmi je efektívnejšie, účinnejšie a určite aj príjemnejšie.

Na začiatku tréningu je cieľom nášho strečingu:

  • získať plný rozsah pohybu,
  • osvojiť si správny pohybový vzor
  • pripraviť svaly na prácu (aktivácia)

Zväčša začíname zohriatím svalov, napr. základnými krúživými pohybmi. Potom pracujeme na plnom rozsahu pohybu pre každú oblasť tela, kt. plánujeme zaťažovať, pomocou aktívneho zväčšovania rozsahu pohybu. Robíme dynamické pohyby, ale doplníme ich o statické natiahnutie tam, kde to potrebujeme na dosiahnutie plného rozsahu pohybu. Naťahovanie zakončíme aktiváciou (napnutím) svalov. Dôležité je vyhnúť sa drastickému statickému (pasívnemu) strečingu pred výbušnými a silovými cvičeniami. Pasívny strečing môže svaly spomaliť a oslabiť. To by mohlo viesť ku zraneniu. Pred cvičením chceme svaly nabudiť a pripraviť na následnú záťaž, preto sa využívajú dynamické formy strečingu.

Nauč sa správne strečovať


Prečo je strečing dôležitý po tréningu?

Z mnohých benefitov strečingu sú najmä tieto spojené s naťahovaním sa po tréningu:

  • zníženie svalovej bolesti (svalovice)
  • zníženie svalového napätia (tuhosti)
  • zvýšenie pružnosti vďaka stimulácii produkcie chemických látok, ktoré „mažú“ spojivové tkanivo
  • všeobecne zvýšená telesná zdatnosť a schopnosť učiť sa a vykonávať riadené pohyby
  • zvýšenie mentálneho a duševného uvoľnenia (relaxácie)
  • posilnenie rozvoja uvedomovania si vlastného tela
  • zníženie rizika poranenia kĺbov, šliach a väzov z presilenia
  • zvýšenie schopnosti vyvinúť maximálnu silu prostredníctvom väčšieho rozsahu pohybu
  • zlepšenie vzhľadu a imidžu
  • vzpriamené a dobré držanie tela
  • niektoré zdroje dokonca uvádzajú aj zníženie bolestivých menštruácii (dysmenorea) u žien

Po záťaži, teda po tréningu, svaly naťahujeme prostredníctvom statického strečingu, a ten nám môže slúžiť aj ako forma upokojenia sa po cvičení.

Musíme strečovať pri každom tréningu alebo to ide aj bez strečingu?

Dnes sa o dôležitosti a efektivite strečingu ani nepolemizuje, keďže potrebný a účinný je. Otázkou je, či je naozaj potrebný pred a po každom tréningu. Ja ho určite odporúčam, prípadne sa dá nahradiť použitím masážneho valca či masážnych loptičiek alebo tzv. myofasciálne uvoľnovanie (dá sa zaradiť pred aj po tréningu) a taktiež nám zohreje, prekrví i premasíruje svaly, ale tiež fascie (niečo ako väzivové prikrívky). Ale to už je samostatná téma :).

Ja osobne si bez aspoň krátkeho strečingu pred a po neviem predstaviť žiadny tréning a ani rekreačné športovanie, či už ide o lyžovanie, beh, dokonca tanec alebo čokoľvek iné. Keď športujete pod dohľadom profesionála, VŽDY vás rozcvičí a na záver natiahne. A myslím, že každý, kto si už trénovanie zjednodušil a skrátil práve o ten strečing, už sa následne poučil a má skúsenosť, že ho potom svaly viac boleli, alebo sa trošku zranil, bolestivo natiahol a podobne.

strecing

Čo je to dynamický strečing a aké sú benefity pre naše telo?

Dynamický alebo aktívny strečing je taký, pri ktorom je rozsah pohybu dosiahnutý dynamicky, v pohybe, pomocou sily svalov. Dynamický strečing sa zvyčajne robí formou opakovaných dynamických pohybov, vďaka ktorým sa svaly rozhýbu a zahrejú. Ďalšie príklady dynamického strečingu sú napríklad aj krúženie rukami, nohami, bedrami, trupom, výpady, rotácie trupu, predkopávanie, zakopávanie atď. Dynamický strečing má za úlohu dosiahnuť plný rozsah pohybu, no zároveň sa pri ňom svaly zahrejú a pripravia sa na prácu.

Dynamické formy strečingu sa využívajú najmä pred športovou aktivitou (aktívny prechod medzi jednotlivými pozíciami, ktorý slúži na komplexné natiahnutie svalových slučiek). V dynamickom strečingu pred tréningom sa často využívajú pohyby, ktoré sú podobné tým, ktoré potom budeme robiť v tréningu. Má nás pripraviť na podanie výkonu, naznačiť organizmu, že v týchto smeroch sa teraz bude hýbať a bude tam potrebovať svalovú podporu.

strecing

Čo je to statický strečing a aké sú jeho benefity pre naše telo?

Statický strečing je opakom dynamického, a teda taký, pri ktorom naťahujeme uvoľnené, “pasívne” svaly. Ide o spôsob na natiahnutie svalov, upokojenie (utlmenie) svalov po tréningu a na zväčšovanie maximálneho rozsahu. Ja ho nazývam aj klasický, „oldschoolový“, pretože mnohí si pod strečingom predstavujú len tieto statické metódy a dynamické nazvú skôr „rozcvičkou“. Napríklad keď sa naťahujeme v predklone s vystretými nohami ku špičkám, ide o pasívny strečing pre zadnú časť stehien, pretože sme statickí  – nehýbeme sa.

Z tých statických spôsobov strečovania ide napríklad o metódu postupného naťahovania (klasický strečing, v ktorom zostávate v krajných polohách po dobu 7 – 15 sekúnd), či metódu postizometrickej relaxácie, keď najprv sval izometricky napnete v určitej polohe na 5 – 10 sekúnd, uvoľníte a hneď nasleduje natiahnutie po dobu 10 – 30 sekúnd.

Natiahnutím a upokojením svalov po tréningu znižujeme bolesti svalov z pretrénovania a svalovú horúčku, získavame flexibilitu, maximalizujeme rozsah, zlepšujeme svoj výkon do budúcna, dokonca vieme odstrániť bolesti chrbtice či iných partií, spôsobené zatuhnutým svalstvom.

strecing

Ktoré časti tela je dôležité strečovať?

To je dobrá otázka, pretože často sa diskutuje na tému, prečo potrebujeme určité partie naťahovať a určité ani veľmi nie. V strečingu totiž neplatí, že čím viac, tým lepšie. Prílišná flexibilita môže byť niekedy aj na škodu. V niektorých prípadoch môže vyústiť do hypermobility, ku ktorej sú viac náchylnejšie ženy a dievčatá. A z dostupných dát vieme, že hypermobilita je často spoločným menovateľom rôznych zranení a nedovoľuje svalu produkovať dostatok sily.

Pred tréningom je najdôležitejšie prestrečovať svaly, ktoré budeme aktívne zapájať a po tréningu najmä tie, ktoré sme najviac používali. Vo všeobecnosti sa sútreďujeme na strečing partíí, ktoré máme skrátené.

Čomu by sme sa mali pri strečingu vyhnúť?

Ako som už uviedla, treba sa vyhnúť statickému strečingu pred veľmi výbušným a dynamickým tréningom, pretože statické formy strečingu nám utlmia reflexný mechanizmus svalových vlákien a môžu znižovať športový výkon. Hypermobilní jedinci by sa mali vyhnúť strečovaniu mimo prirodzený rozsah kĺbov a svalov.

A samozrejme je niekoľko dôležitých zásad, ktoré treba pri strečingu dodržiavať:

  • strečujeme vždy iba zahriaty a poriadne prekrvený sval
  • nikdy nejdeme cez bolesť
  • naťahujeme vždy s výdychom, dýchame plynule, nezadržiavame dych
  • naťahujeme sa čo najčastejšie, ideálne každý, resp. každý druhý deň
  • teplota okolitého prostredia musí byť primeraná a príjemná (naťahovať sa vonku v mraze či vetre nie je ideálne riešenie)
  • dajme si voľné oblečenie, ktoré nezabraňuje želanému rozsahu
  • k statickému strečingu si navoďme relaxačnú atmosféru
strecing

#instagym
Oheň Idem do toho