Efektívna diéta: 5 tipov, ako nehladovať a schudnúť

Dlhodobé výsledky v chudnutí určite nedosiahneš drastickou diétou ani keď začneš odrazu extrémne veľa cvičiť. Pri chudnutí platí, že pomaly ďalej zájdeš. A hlavne sa ti takýmto spôsobom podarí nový zdravší životný štýl udržať dlhšie. Ak prestaneš jesť, po chvíli to tvoje telo nevydrží a okrem zdravotných následkov nebudeš mať na nič chuť ani energiu. Pri cvičení z nuly na sto hrozia zranenia a prehriatie organizmu, ktorý nezvláda nárazovú záťaž. Diétu a chudnutie treba kombinovať s mierou. Aké diéty sú najefektívnejšie a ako schudneš s dlhodobým účinkom? Niektoré z týchto diét sú možno menej známe, no v rôznych štúdiách sa osvedčili ako efektívne a zároveň šetrné k organizmu.

Základné tipy pri chudnutí a diéte:

  • zníž príjem rafinovaného cukru a nezdravých tukov
  • do jedálnička zaraď proteíny, nenasýtené tuky, zeleninu
  • vyberaj si potraviny s rozpustnou vlákninou
  • kontroluj si kalórie
  • pi veľa vody
  • obmedz alkohol a sladené nápoje
  • nezabudni na pravidelný pohyb a kvalitný spánok,  ku ktorému ti pomôžu kvalitné lôžkoviny

Takto môže vyzerať efektívna diéta:

1. Stredomorská diéta

Táto diéta, ako napovedá samotný názov, je založená na zdravom životnom štýle v Grécku, Španielsku a Portugalsku. Nájdeš v nej veľa avokáda, olivového oleja, orieškov, rýb, ovocia, zeleniny a pre potešenie aj trošku červeného vína. Syr sa pri tejto diéte odporúča jesť v menších množstvách a podobne je to tiež s červeným mäsom.

Hoci sa na prvý pohľad môže zdať, že ide skôr o zdravú stravu ako o skutočnú diétu zameranú na elimináciou tukov, pri limitovanom príjme denných kalórií sa preukazuje ako efektívna diéta aj z dlhodobého hladiska. Tento spôsob stravovania sa však nepochybne podpíše tiež na tvojom zdraví ako takom. Istá britská štúdia preukázala, že ľudia, ktorí konzumovali jedlo na stredomorský štýl, mali dvakrát väčšiu pravdepodobnosť udržať si nový životný štýl dlhodobo v porovnaní s niektorými inými diétami.

2. Vegánska diéta

Bez vajíčok, mliečnych výrobkov a samozrejme mäsa. Mnohí ľudia poznajú vegánsku stravu v skratke takto. Môže byť vegánska strava efektívna diéta? Zamerať sa na vegánske jedlo samo o sebe neznamená, že automaticky schudneš. Mnohé rastlinné jedlá môžu byť tiež tučné a nie vhodné ako efektívna diéta. Ak sa do vegánskej diéty pustíš, siahni napríklad po listovej zelenine alebo sóji, skús sa vyhnúť cestovinám a sladkostiam. Niektoré štúdie dokazujú, že ľudia, ktorí dodržiavali rastlinnú diétu, mali v priemere nižší BMI index ako “mäsožravci”. Prieskum z roku 2020 zasa potvrdil, že vegáni dokázali pri diéte ostať dlhšie, pretože k tejto strave iklinujú aj z etického a morálneho presvedčenia.

Nielen pri tejto diéte platí, že treba pri strave zohľadniť celkový zdravotný stav a nemusí byť vhodná pre každého.

3. Prerušovaný pôst

Existuje viacero spôsobov, ako poňať diétu v podobe prerušovaného pôstu. Niektorí ľudia jedia čokoľvek počas 5 dní a zvyšné 2 dni obmedzia kalórie na približne 500 kalórií denne. Ďalšou možnosťou je jesť len počas fixných 8 hodín denne, napríklad medzi 8. hodinou ráno a 16. hodinou poobede a nič nejesť počas nasledujúcich 16 hodín.

Je pôst efektívna diéta? Štúdie ukazujú, že obmedzením celkového množstva kalórií počas pôstenia, schudnete. Existujú dôkazy o tom, že prerušovaný pôst napomáha k zvýšeniu rýchlosti metabolizmu a prináša aj ďalšie benefity pre náš organizmus.

4. Volumetrická diéta

Volumetrická diéta bola vytvorená profesorkou výživy Barbarou Rolls. Podľa nej je práve vedomosť o tom, koľko kalórií sa v danom množstve jedla nachádza, kľúčom k dosiahnutiu zdravého chudnutia a udržania si svojej ideálnej hmotnosti. Americký magazín U.S. News & World Report túto diétu vyhlásil za druhú najlepšiu v zmysle efektívna diéta.

Volumetrická diéta je podľa mnohých skutočne efektívna diéta, založená na nízkokalorickej a vysokoobjemovej strave. Obsahuje potraviny, ktoré sú bohaté nielen na vodu, ale aj na vlákninu, vďaka ktorej sa cítime sýto.

Cieľom volumetrickej diéty je cesta za dlhodobým zdravým životným štýlom, v ktorom však nesmie chýbať pravidelný pohyb. Strava sa pri volumetrickej diéte delí na štyri kategórie – od potravín, ktoré dodajú najmenej energie (ovocie, zelenina, vývar) až po potraviny, ktoré dodajú najviac energie (čokoláda, oriešky, maslo). Diéta má pritom obsahovať najviac tzv. nízkokalorických potravín ako ovocie, zeleninu, nízkotučné mliečne výrobky, chudé mäso či celozrnné obilniny.

5. DASH diéta

DASH diéta patrí vo všeobecnosti k tým menej známym. Názov pochádza z anglického Dietary Approaches to Stop Hypertension – Diétne prístupy k zastaveniu hypertenzie (vysokého krvného tlaku). Vytvorená bola najmä pre ľudí trpiacich vysokým krvným tlakom, s cieľom kontrolovať ho prirodzeným spôsobom. Viacerí ľudia ju však začali používať ako diéru na chudnutie. DASH diéta odporúča najmä ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky, nízkotučné mliečne výrobky. Obmedzuje tuky a stravu s vysokým podielom cholesterolu.

Je DASH efektívna diéta? Mnohé výskumy naznačujú, že okrem zaručených blahodárnych účinkov na zdravie má v prípade sledovania kalórií jednoznačne vplyv aj na chudnutie.

Zdroj informácií: prevention.com, imunita.online.sk