Čas vytiahnuť staré džínsy: cviky na zadok (TOP 5)

Keď sa púšťame do pravidelného cvičenia, väčšinou máme za cieľ lepšiu kondičku a spevnenie tela. Medzi problematické partie patrí zväčša brucho a zadok. O tom, čo robiť pre ploché bruško, sme si už čosi povedali. Tentokrát sme sa rozhodli zamerať na cviky na zadok. Týchto jednoduchých 5 cvikov si môžeš vďaka pomôckam prispôsobiť na svoju úroveň a môžeš ich obmieňať, koľko sa ti len žiada.

Okrem cvikov na zadok, ktoré nájdeš v tomto článku, je efektívny aj pravidelný beh na rovine a ešte lepšie na schodoch, turistika, rýchla chôdza, no a samozrejme tréningy s profesionálom ako napríklad tabata, pri ktorej spáliš omnoho viac kalórií, ako pri iných cvičeniach.

Daj sa DO FORMY s IsntaGYM


Účinné cviky na zadok

1. Zákopy

Toto cvičenie je výborné na tónovanie stehien a spodnej časti zadku. Začni v tzv. pozícii table top na štyroch – presnejšie na kolenách a lakťoch. Vykopávaj striedavo pravú nohu a ľavú nohu pokrčenú v kolene. Zopakuj 20-krát a vymeň nohu. Celé cvičenie môžeš opakovať 3-4-krát.

2. Somárske zákopy so závažím

Cviky na zadok znova začínaš v pozícii table top. Tentokrát na dlaniach s vystretými rukami. Ak máš k dispozícii závažia na nohy, môžeš použiť tie alebo jednorúčky, ktoré si umiestniš do jamiek pod kolenami. Nohu držíš v 90-stupňovom uhle a dvíhaš. Chodidlo je v tzv. flexe. Opakuj 10-krát na každej nohe, potom vymeň. Pracovať môžeš s rôznymi závažiami, podľa toho, koľko zvládaš.

3. Dvíhanie panvy

Dvíhanie panvy určite poznáš, tentokrát si ho okoreníme – jednu nohu budeš držať pri dvíhaní vystretú smerom nahor. Polož si chrbát, pokrč nohy, dvíhaj zadok a zároveň sa ťahaj za chodidlom. Tieto cviky na zadok zopakuj 8-12-krát s jednou nohou hore, potom vymeň.

4. Otváranie kolien

Dobrý cvik nelen na zadok, ale aj vnútorné stehná. Pre ešte lepší efekt odporúčame tento cvik robiť s bandom – gumou. Tie majú rôzne záťaže, takže môžeš zvoliť takú, ktorá ti vyhovuje a prípadne postupom času pridávať. Gumu si natiahni na stehná, nad kolená. Ľahni si na bok, podopri sa lakťom jednej ruky, druhú môžeš umiestniť voľne pred seba. Nohy pokrč v kolenách a hornú nohu pomalým ťahom odďaluj od spodnej. Chodidlá ostávajú spojené. Opakuj tieto cviky na zadok 20-krát na jednej strane a potom vymeň.

5. Drep

Drep je základom nielen krásneho zadku a nôh, ale aj silného stredu tela. Ak pri tomto cviku na zadok použiješ aj záťaž, jednoručku alebo kettlebell, zapojíš aj ruky a viac sa zapotíš. Nohy by si mal(a) mať rozostúpené asi na šírku bokov, drž pred sebou závažie a s vystretým chrbtom urob 10-15 drepov. Potom si daj pár sekúnd pauzu, urob ďalšiu sériu, zopakuj 4-6-krát. Nie si si istý(á), či máš pri drepovaní správnu techniku? Nauč sa ju za pár minút s našou trénerkou Luckou Medekovou – takto sa správne robí drep ako efektívny cvik nielen na zadok.