cvicenie v prvom trimestri

Cvičenie v prvom trimestri tehotenstva týždeň po týždni

Cvičenie je skvelý spôsob, akým si v tehotenstve udržíš alebo dokonca zlepšíš mentálne aj fyzické zdravie. Platí to aj pre cvičenie v prvom trimestri. Vhodné je voliť tzv. cvičenia s nízkym dopadom, ktoré sú v tehotenstve bezpečné. Patrí medzi ne napríklad chôdza, jóga či plávanie. Vhodné je tiež kardio a posilňovanie vybraných partií s trénerom/trénerkou, pri ktorom vieš, na čo sa zamerať a čo neublíži ani tebe ani bábätku, ale naopak, prospeje. Poďme sa pozrieť na to, ako často a ktoré konkrétne rutiny a cviky sú vhodné pre cvičenie v prvom trimestri.

1. a 2. týždeň tehotenstva – ako na to?

Ak si nezvykla cvičiť pred tehotenstvom, nemaj strach, aj prvý trimester je vhodný na to, aby si s pravidelným pohybom začala. Začni však opatrne, napríklad s 20-30 minútovým cvičením 3-5-krát do týždňa. Vhodné je pre teba cvičenie s trénerom/trénerkou, napríklad online, ktorá ťa prevedie vhodnými cvikmi.

Ak si pravidelne športovala aj pred otehotnením, o to lepšie! Tvoj organizmus je na istú záťaž zvyknutý, takže ho ničím novým neprekvapíš. Intenzívne silové cvičenia nie sú v tehotenstve najvhodnejšie. Bruško treba začať trocha šetriť. Pozri si tiež videá s trénermi zamerané práve na cvičenie v prvom trimestri, ktoré ťa navedú na správnu cestu.

3. týždeň tehotenstva – začiatok zmien

Sotva si sa zoznámila s novým “čudom” v tvojom brušku a už rozmýšľaš nad všetkými fyzickými zmenami, ktoré tehotenstvo prinesie. Je to úplne normálne a treba myslieť najmä na to, že v čím väčšej pohode budeš, tým lepšie sa týmto zázrakom prírody prekúšeš a takisto aj tvoje bábätko. Zostať fit je výborný spôsob, ako si udržať dobrú náladu aj zdravie. Cvičenie ti pomôže tiež v prevencii extrémneho naberania váhy.

4. týždeň tehotenstva – pohybom proti nepríjemným symptómom

Pravidelné cvičenie v prvom trimestri tehotenstva pomáha tiež potlačiť niektoré nie najpríjemnejšie symptómy, akými môže byť zápcha, slabosť či bolesť chrbta. O benefitoch cvičenia počas celého tehotenstva sa dozvieš viac v tomto článku.

5. týždeň – plávanie

Plávanie je ďalšie cvičenie, ktoré nielen počas tehotenstva prináša množstvo benefitov. Budúcej mamičke pomôže bezpečnou, nízko-dopadovou cestou zostať fit a v dobrej nálade. Dobre pôsobí tiež na dýchanie a obeh kyslíka v organizme pre teba aj tvoje bábätko.

6. týždeň – čerstvý vzduch

Tento žýždeň skús venovať pravidelným prechádzkam na čerstvom vzduchu. Už po 15 minútach sa ti zlepší nálada a budeš sa cítiť sviežejšie, uvidíš. Nezabudni na hydratáciu počas celého dňa.

7. týždeň – vytvor si rozvrh

Materská dovolenka sa ešte nezačala, takže máš pravdepodobne predpôrodných povinností spojených s prácou a inými každodennými činnosťami až-až. Je najvyšší čas urobiť si na cvičenie rozvrh, vďaka ktorému sa stane tvojou pevnou súčasťou. Skús si vybrať čas, kedy ti to najviac vyhovuje a nemusíš sa venovať iným povinnostiam – drž sa ho! Počíta sa každý krok, takže namiesto MHD alebo auta sa môžeš prejsť pešo, namiesto výťahu použiť schody.

8. týždeň – akým cvičeniam sa vyhnúť?

Hoci je cvičenie v prvom trimestri najmä o pozitívnych účinkoch pre tvoje telo, treba tiež vedieť, akým cvikom je dobré sa vyhnúť. Počas cvičenia nezadržiavaj dych, vynechaj trhané pohyby aj tie, pri ktorých sa treba veľmi vytáčať do strán a zažaťujú kĺby. Nepreháňaj to s balančnými cvikmi, ktoré môžu ublížiť tvojej brušnej dutine. A zastav sa vždy, ked cítiš, že dané cvičenie je nad tvoj limit.

9. týždeň – dopraj si relax

Nezabudni na dostatočný oddych. Ten môže byť aj aktívny – vyber sa na prechádzku alebo pomalý výklus. Nepreháňaj to so žiadnym cvičením. Pár minút denne úplne stačí, dôležitá je najmä pravidelnosť. Nezabudni tiež na zahriate a jemný strečing – tu dávaj opäť pozor na limity tvojho tela. Ak sú dni, kedy to jednoducho nejde, to vôbec nevadí. Oddýchni si s dobrou knižkou.

10. týždeň – tieto aktivity radšej vynechaj

Počas tehotenstva sa kvôli zvýšenému riziku neodporúča jazda na koni, rýchla jazda na lyžiach a vysokointenzívne bicyklovanie. Vyhni sa tiež kontaktným športom, potápaniu a vysokointenzívnym tréningom vo všeobecnosti.

11. týždeň – skús pilates

Vyskúšala si už pilates? Pomáha s rovnováhou a bolesťou chrbta aj posilňovaním svalov. Pri cvičení v tehotenstve sa radšej vyhni pozíciám, ktoré vyžadujú ležanie na chrbte a pretáčanie sa v strede tela. Pridaj si do rozvrhu pilates raz do týždňa.

12. týždeň – nájdi si motiváciu

Cítiš sa tehotnejšia, ako pred týždňom či predvčerom? Do cvičenia sa ti veľmi nechce? Skús nahovoriť aj kamošku a dajte si malú challenge alebo si zacvič s trénerom/trénerkou online.

13. týždeň – kedy si dať pauzu?

Ak cvičíš s mierou, prípadne s trénerom, ktorý ti poradí čo a ako, oddychové dni nie su nevyhnutné. Pokiaľ však cítiš, že potrebuješ dobiť energiu a kde-tu si spraviť relaxačný deň s nohami na stole, dopraj si ho. Pauzu v pravidelnom cvičení by si mala určite zvážiť, ak cítiš bolesť v panve, ak spozoruješ akékoľvek krvácanie, ak sa cítiš dehydrovaná alebo cítiš návaly tepla.

Zdroj informácií: Whattoexpect.com, Healthline.com
Zdroj foto: Shutterstock, Unsplash

.