ČlánkyKeď je vonku škaredo: 3 recepty, ktorými doplníš vitamín D a energiu

Benefity vitamínu D sú už známe hádam každému. Medzi najdôležitejšie z nich patrí podpora imunitného systému a regulácia príjmu vápnika a fosforu. To zabezpečuje napríklad zdravé zuby, kosti a odolnosť voči určitým chorobám. Najlepším zdrojom vitamínu D je slnečné žiarenie, dokážeme si ho však doplniť aj z určitých potravín. Okrem zoznamu niektorých z nich, ktoré vieš ľahko zaradiť do stravy, sme pre teba pripravili 3 mäsité aj bezmäsité recepty, ktoré ti pomôžu dostať do tela vitamín D prirodzenou cestou. Napríklad keď práve vonku prší a ty sa nutne potrebuješ nabiť energiou.

Potraviny, ktoré sú skvelým zdrojom vitamínu D:

• losos
• sardinky
• tuniak v konzerve
• žĺtka
• hríby
• sójové a mandľové mlieko
• kravské mlieko obohatené o minerály a vitamíny
• pomarančový džús
• cereálie
• ovsené vločky

3 recepty na doplnenie vitamínu D

Kura na jogurte so šampiňónmi

Ingrediencie na kura na jogurte (4 porcie):

• 1 PL olivového oleja, v prípade potreby aj viac
• 4 malé vykostené kuracie prsia bez kože (6 oz každé)
• Soľ a čierne korenie podľa chuti
• 1 stredne mletá šalotka alebo najemno pokrájaná
• 3 strúčiky cesnaku, mleté alebo na jemno pokrájané
• 225 g čerstvých šampiňónov, nakrájané na plátky
• 1⁄4 šálky sušených húb (sviňa, lišaj, šitake), namočených v 1⁄2 šálky teplej vody na 15 minút
• 1⁄2 šálky kuracieho vývaru (alebo ochutená voda)
• 1⁄4 šálky smotany na varenie
• 1⁄4 šálky gréckeho jogurtu
• petržlen na ozdobenie
• ryža ako príloha

INSTATIP: 3 MINÚTY O TOM, AKÉ SÚ VÝHODY VEGÁNSKEJ STRAVY

Postup receptu:

1. Vo veľkej panvici zohrej olivový olej na vysokej teplote.
2. Celé kura ochutíme soľou a čiernym korením.
3. Pridaj kura na panvicu a opekaj asi 3 minúty, kým sa na spodných stranách nevytvorí pekná sýto hnedá kôrka.
4. Otoč a pokračuj vo varení ešte 3 minúty, kým aj ostatné strany pekne nezhnednú.
5. Odlož kura na tanier.
6. Ak je panvica po uvarení kurčaťa suchá, pridaj tenký film olivového oleja.
7. Pridaj šalotku, cesnak a šampiňóny na panvicu a dus asi 3 minúty, kým huby jemne nezhnednú.
8. Dochutíme soľou a čiernym korením.
9. Var asi 1 minútu.
10. Pridaj sušené huby namočené vo vode, kurací vývar a smotanu.
11. Zníž teplotu na minimum a vráť kurča do panvice.
12. Pokračuj vo varení 8 až 10 minút, kým sa tekutina nezredukuje na polovicu a kura nie je prepečené.
13. Pridaj jogurt a premiešaj, aby ssa vytvorila hladkú, jednotnú omáčku.
14. Kuracie mäso rozdelíme na 4 taniere a polejeme hubovou omáčkou. Posyp petržlenom.
15. Podávať môžeš napríklad s ryžou.
    

Grilovaný losos so šošovicou

Ingrediencie na lososa so šošovicou (4 porcie):

• 1⁄2 ČL olivového oleja
• 1 stredná mrkva, ošúpaná a nakrájaná na kocky
• 1⁄2 stredne veľkej cibule, nakrájanej na kocky
• 2 strúčiky cesnaku, mleté
• 1 šálka sušenej šošovice
• 3 šálky kuracieho vývaru alebo vody
• 2 bobkové listy
• 2 PL červeného vínneho octu
• Soľ a čierne korenie podľa chuti
• 4 filety z lososa
• 2 PL dijonskej horčice
• 2 PL hnedého cukru

Postup receptu:

1. Predhrej rúru na 230°C.
2. Zohrej olivový olej v strednom hrnci na strednom ohni.
3. Pridaj mrkvu, cibuľu a cesnak a restuj 5 až 7 minút, kým nezmäknú a nezhnednú.
4. Pridaj šošovicu, vývar a bobkové listy.
5. Dusíme asi 20 minút, kým šošovica nezmäkne a tekutina sa takmer neodparí.
6. Pred podávaním pridáme ocot, dochutíme soľou a korením a vyhodíme bobkové listy.
7. Kým sa šošovica dusí, opečieme lososa: rybu ochutíme soľou a čiernym korením.
8. Zmiešaj horčicu a hnedý cukor v miske a rovnomerne rozlož na filety lososa.
9. Lososa polož na plech na pečenie a polož na hornú mriežku rúry. Restujeme 8 až 10 minút, kým losos na povrchu nezhnedne a jemným tlakom prsta sa nelúpe.
10. Rozdeľ šošovicu na 4 taniere alebo misky na cestoviny a na vrch každej porcie daj kúsok lososa.

Diabolské vajíčka s olivami

Ingrediencie na diabolské vajíčka:

• 6 vajec
• 1/4 až 1/3 šálky gréckeho jogurtu
• 2 ČL šťavy z kyslej uhorky
• 1 ČL dijonskej horčice
• 1/4 ČL rozpusteného masla
• 1/4 ČL morskej soli
• 12 zelených olív
• 1/4 ČL čierneho korenia
• čili prášok alebo paprika na posypanie

Postup receptu:

1. Najprv si uvar vajcia na tvrdo. Pred šúpaním ich nechaj vychladnúť. Po olúpaní nakrájaj vajcia vertikálne.
2. Žĺtok vyberieme a dáme do misky. Zmiešaj jogurt a rozpustené maslo a spoj so zvyškom ingrediencií okrem papriky a olív. Čím viac jogurtu použiješ, tým je výsledok krémovejší.
3. Ochutnaj a zisti, či je zmes dosť slaná, ak nie, pridaj ešte štipku soli alebo kyslej uhorkovej šťavy.
4. Miešaj do hladka a potom naber 1/2 až 1 polievkovú lyžicu zmesi vaječných žĺtkov do polovičiek vaječných bielkov.
5. Povrch vajíčka uhladíme a navrch položíme olivu.
6. Potom posyp paprikou alebo čili.