jedlo na tanieri

Kam sa podeli vitamíny a minerály? Tepelná úprava potravín a ich skladovanie

Tepelná úprava potravín je téma diskutovaná na každom rohu, a niet sa čomu čudovať. Nie je nám ľahostajné, čo a v akom stave zjeme. Skladovanie potravín, varenie, zamrazovanie a opätovné zohrievanie je každodennou súčasťou väčšiny domácností. Niekto preferuje čerstvé jedlo a nevadí mu stáť pri sporáku aj každý deň. Iní zasa majú menej času a radšej si jedlo predpripravia vopred na viac dní, následne si ho rozmrazujú a zohrievajú. Aj keď je tvojou doménou skôr neďaleká reštaurácia ako kuchynská linka, možno by si rád vedel(a), čo sa s tvojim pokrmom stane predtým, ako ho dostaneš naservírovaný na tanieri. Aby si si dokázal(a) lepšie predstaviť, čo sa deje s vitamínmi a minerálmi pri varení, ako sa majú v mrazničke, kam by si mal odložiť vajička a či sa naozaj treba mikrovlnky báť, pripravili sme pre teba sprievodcu základnými tepelnými úpravami potravín.

Mrazenie potravín

Mrazenie potravín je veľmi vďačnou možnosťou pre všetkých, ktorí nemajú čas každý deň si variť, alebo si napríklad radi uschovajú sezónne ingrediencie na neskôr, aby sa mohli s rôznymi receptami vyhrať celoročne. Hoci zamrazovanie potravín, aby nám dlhšie vydržali, je veľmi praktické, nie všetky produkty sú na to vhodné.

Vo všeobecnosti si zamrazené jedlo uchováva svoje vitamíny a minerály a nemení sa ani obsah jeho sacharidov, bielkovín či tukov. Niektoré druhy potravín majú po zamrazení dokonca viac prospešných látok ako tie čerstvé, pretože nemajú priestor ich stratiť dôsledkom času. Na druhej strane, napríklad zelenina s jemnou štruktúrou, akou je listový šalát, sa pri mrazení a následnom rozmrazovaní prakticky rozpadne. Asi 90 percent hmotnosti ovocia a zeleniny totiž tvorí voda. Tá je zadržiavaná tuhými bunkami, ktoré vytvárajú štruktúru ovocia a zelenny. Takže ich zamrazenie vlastne znamená, že zamrazíme vodu, ktorú obsahujú. A práve tento fenomén spôsobuje rozpadanie a zmenu konzistencie niektorých druhov zeleniny či ovocia.

Podľa istej vedeckej šúdie je najväčší problém pri zamrazovaní jedla strata prirodzenej farby a obsahu vitamínu C. Iné štúdie naznačujú, že vitamín C sa vytráca počas procesu rozmrazovania, preto odporúčajú zmrazenú zeleninu pred použitím nerozmarzovať, ale rovno pridať do varenia.

Zázrak zvaný blanšírovanie

Pri zelenine odradí niektorých ľudí krok navyše, ktorý je potrebný, aby sa dala zamraziť a zároveň si po rozmrazení zachovala konzistenciu a nezhnedla. Tento zázrak sa nazýva blanšírovanie. Čo to vlastne je? Blanšírovanie je špeciálna tepelná úprava zeleniny alebo ovocia, pri ktorej sa potraviny najskôr krátko povaria a potom ponoria do studenej vody. Aj v tomto prípade si treba dať pozor na čas varenia, keďže práve prevarenie môže spôsobiť stratu nutričných hodnôt.

Chladenie potravín

Chladenie potravín je asi tá najzákladnejšia tepelná úprava potravín alebo skladovanie, aké poznáme a denno-denne využívame. Životnosť jedla v chladničke je značne nižšia ako v mrazničke. Aký rozdiel je v udržiavaní výživových hodnôt a vitamínov v tomto prípade?

Pri niektorých druhoch zeleniny, napríklad paradajkách, je vedecky dokázané, že strate vitamínu C sa dá zabrániť, teda aspoň ju minimalizovať, pri udržiavaní v nižšej teplote ako je tá izbová. Napríklad také paradajky je vhodné namiesto kuchynskej linky či špajze skladovať v chladničke. Istá štúdia ukázala, že pri skladovaní drobného ovocia ako maliny, jahody, čerešne či ríbezle v chladničke pri 4°C sa mierne zvýšil obsah antioxidantov v porovnaní s izbovou teplotou.

Celkovo je to s výživovými hodnotami podobné ako pri zamrazení. Jedlo v chladničke ostáva dlhšie čerstvé a nepoškodené. Bielkoviny, sacharidy a minerály, ktoré obsahuje, sa skladovaním v chladničke výrazne nemenia. S vitamínmi je to však podľa istých zdrojov trocha inak. Tie sú z tohto pohľadu najcitlivejšie. Sú totiž často citlivé na vzduch, teplotu a dokonca aj svetlo. Preto sa všeobecne neodporúča chladničku si prepchávať jedlom od výmyslu sveta. Kúp si to, čo zješ najbližšie dni. Vyhneš sa zbytočnému vyhadzovaniu a plytvaniu potravinami.

Ako správne rozložiť jedlo v chladničke

Na spodných poličkách sa odporúča skladovať surové mäso, ryby, mliečne produkty a vajíčka, pretože v dolnej časti chladničky je teplota najnižšia. Ak má tvoja chladnička aj šuflíky na tento účel, najlepšie je skladovať spomínané potraviny práve v nich. Zásuvky pomáhajú udržiavať stálu teplotu a chránia produkty pred stlačením, preto sú vhodné tiež na ovocie a zeleninu, ktorá je krehká. Navarené zbytky, pripravené jedlá a nápoje je vhodné umiestniť na vrchné police. Sem patria tiež bylinky.

Dvere chladničky nie sú vhodné pre potraviny, ktoré sa ľahko pokazia, pretože tu je teplota nestabilnejšia. Skladovať tu môžeš napríklad nápoje či omáčky.

Tip – pomôž svojej chladničke

Poznáš to, vypadnutie prúdu alebo haprovanie chladničky a nekonečný stres, čo sa stane s tvojimi krvopotne navarenými obedmi na ďalšie dni. Tip na pohotovostný režim, ktorý môže tvojej studenej kamoške na krátky čas pomôcť, je skladovať v nej tekutiny. Tie udržia chlad vnútri chladničky pri nečakanom výpadku o čosi dlhšie.

Varenie potravín

Tepelná úprava potravín má svoje výhody. Varenie jedla vo všeobecnosti zlepšuje ich strávenie a v niektorých prípadoch dokonca zvyšuje vstrebanie mnohých živín. Napríklad bielkoviny z varených vajec sú o 180 percent lepšie využiteľné, ako tie z tepeľne neupravených. Alebo si zoberme takú mrkvu, po uvarení sa jej štruktúra mení na mäkkú a delikátnu a zároveň sa pri zjedení uvoľnuje viac minerálov aj vitamínu C, ako pri jedení v surovom stave.

Naopak nepriaznivým efektom je vznik karcinogénnych látok pri príliš dlhom vyprážaní a fritovaní. Pri varení dochádza tiež k veľkému úbytku vitamínov a minerálov. Napríklad brokolica a špenát strácajú pri varení až 50 percent vitamínu C a ešte väčšie mnosžtvo vitamínu B. Okrem toho sa pri varení často prichádza o značné množstvo vitamínov A, D, E a K či minerály ako magnézium, sodík, vápnik a draslík.

Restovanie, naparovanie a pečenie

Mnohé zo živín, ktoré obsahuje zelenina, sa strácajú predovšetkým varením vo vode. Vhodnejší spôsob úpravy, napríklad brokolice, je preto u variť ju v pare. Použiť môžeš tiež metódu menšieho množstva vody a hrniec, v ktorom zeleninu varíš, skús prikryť. Ďalší spôsob, akým sa dá predísť aspoň určitému percentu straty živín ako vitamíny či tiamínu (vitamín B1), je tzv. rýchle orestovanie, teda krátke opraženie na panvici. Dobrým tipom je tiež nakrájanie zeleniny na menšie kúsky. Takto sa rýchlejšie uvarí a zníži sa priestor pre vitamíny a minerály dať nám navždy zbohom. Pre tých z vás, ktorí obľubujete prípravu pokrmov v trúbe, máme dobrú správu. Pri pečení sa stráca len minimálne množstvo vitamínov a minerálov, takže tento spôsob tepelnej úpravy je veľmi vhodný.

Grilovanie

Poznáte ten o karcinogénoch v čiernej špekáčke? No, bohužiaľ je to pravda. Pri grilovaní sa z mäsa vytráca až 40 percent vitamínov zo skupiny B a vznikajú tiež karcinogénne látky, najmä v čiernych miestach.

Zohrievanie v mikrovlnke

Hoci je mikrovlnka, na jednej strane geniálny vynález, pre niektorých ľudí veľkým strašiakom a z domácností sa čím ďalej tým viac vytráca, jej výhoda, pokiaľ ide o uchovanie živín, je neodškriepiteľná. Jedlo sa v nej zväčša zohrieva len naozaj krátky čas a nepoužíva sa žiadna voda, takže z tohto hľadiska je k vitamínom a minerálom obsiahnutým v potravinách veľmi šetrná. Podľa Svetovej zdravotníckej organizície (WHO) sa dokonca netreba báť ani mikrovlnného žiarenia v jedle.

Zdroje: lifestorage.com, healthline.com, Moderní výživa ve fitness a silových sportec/Lukáš Roubík
Zdroj foto: Shuttesrtock, Unsplash

#instagym
Idem do toho