tabata

TABATA: Ako je možné, že počas tohto krátkeho tréningu spálime toľko kalórií?

Intenzívny tréning s názvom Tabata sa za posledné roky stal obľúbenou súčasťou mnohých tréningových programov. Hoci sa na prvý pohľad môže zdať Tabata veľmi náročná, výhodou je, že sa dá prispôsobiť rôznym úrovniam tréningu. Za jednu pomerne krátku Tabatu dokážeš navyše spáliť omnoho viac kalórií, ako pri mnohých iných cvičeniach. V čom sa skrýva jej tajomstvo? Nielen o tom, ale aj pre koho je Tabata určená a aké benefity pre naše telo prináša sme sa porozprávali s Alicou Andrašikovou, profesionálnou trénerkou skupinových cvičení a výživovou poradkyňou.

V čom spočíva princíp cvičenia Tabata?

Populárne cvičenie s názvom Tabata spočíva v striedaní krátkych intenzívnych intervalov cvičenia s intervalmi oddychu. Jedná sa o cvičenie, ktoré sa skladá z 20 sekundových aktívnych blokov a 10 sekundových intervalov oddychu. Tabata patrí do skupiny vysoko intenzívnych intervalových cvičení, vďaka ktorým dokážete za kratšiu dobu spáliť výrazne viac kalórií ako pri bežnej intenzite cvičenia. Tajomstvo vyššieho počtu spálených kalórií sa skrýva v tom, že pri aktívnej 20-sekundovke vyburcujete svoje telo do naozaj vysokej intenzity a dostanete sa do vysokej tepovej frekvencie. Počas intervalu oddychu sa váš tep trošku ustáli, čo vám umožní pokračovať v cvičení a nabrať sily na to, aby ste aj pri ďalšom intervale dali do toho všetko.  Zároveň tieto krátke intervaly aktívneho oddychu zabraňujú tomu, aby sa vaše telo adaptovalo na záťaž (ako pri klasickom kardio tréningu).

Z akých cvikov sa štandardne Tabata môže skladať?

Štandardne sa pri Tabate využívajú najmä cviky, ktoré zaťažujú viaceré svalové partie vášho tela a zároveň dajú zabrať aj vašej kondičke. Často sa pri tabatovom tréningu zaraďujú plyometrické cvičenia, teda cviky, pri ktorých musí naše telo bojovať s gravitáciou (rôzne výskoky, poskoky, drepy s výskokom, atď.)  Najvhodnejšie sú kondičné a silové cvičenia, pri ktorých pomerne rýchlo precvičíte celé telo, avšak tabatový interval sa dá využiť napríklad aj pri izolovaných alebo rovnovážnych cvikoch (napr. plank).

tabata
Takto si môžeš z pohodlia domova zacvičiť s našou Alicou aj ty 🙂

Pre koho je Tabata vhodná? Prečo by ste ju odporúčali cvičiť?

Po prispôsobení cvikov, zohľadnení zdravotného stavu a fyzickej kondície, môže byť Tabata vhodná naozaj pre každého.

Je však dôležité dať si pozor, ak máte nejaké zdravotné obmedzenia a vyberiete sa napríklad na skupinovú Tabatu. Vtedy treba váš zdravotný problém a vhodnosť tohto typu tréningu najprv prekonzultovať s lekárom, trénerom, prípadne radšej zvoliť individuálny tréning v tabatovom režime s osobným trénerom. Klasická Tabata je totiž pomerne energická, dynamická a rýchla, preto treba začať vo svojom tempe a hlavne opatrne.

Tabatu by som odporúčala najmä pre jej efektívnosť a zároveň pestrosť. Veľkým plusom Tabaty a celkovo vysokointenzívneho intervalového tréningu je, že spaľujete nielen počas cvičenia, ale aj po. Vďaka nadmernej spotrebe kyslíka po cvičení (ktorá nastupuje po kyslíkovom dlhu, ku ktorému dôjde počas tréningu), zvýšenému metabolizmu a množstvu energie, ktorá je potrebná na regeneráciu po tréningu, spálite jedným tréningom Tabaty naozaj veľa. Váš metabolizmus zostáva zvýšený, a teda spaľujete viac aj v pokoji počas cca 48 hodín od tréningu.ň

Vyskúšaj Tabatu s IsntaGYM


Je určená na chudnutie alebo tvarovanie svalov?

Hlavnou výhodou Tabaty je, že ňou môžete „zabiť dve muchy jednou ranou“. To v praxi znamená, že vďaka Tabate dokážete jedným tréningom posilňovať svalstvo a zároveň prinútiť vaše telo, aby vďaka tréningu efektívne pálilo tuk. Voľbou konkrétnych cvikov (silových, kondičných, rovnovážnych, plyometrických) vo vašom tréningu potom môžete ovplyvňovať želaný efekt tréningu. Ak je vaším cieľom tvarovanie svalov, zakomponujte do tréningu viac silových cvikov alebo izometrických. Ak naopak chudnutie, voľte skôr cviky kondičného charakteru.

Môžu ju cvičiť aj začiatočníci?

Vhodné cviky, primerané tempo a rešpekt k vašej aktuálnej kondícii musí byť hlavnou výbavou potrebnou pre cvičenie Tabaty. Ak vám toto všetko nechýba, tak je Tabata vhodná aj pre vás, ak ste začiatočník. Začnite svojím tempom a hlavne sa neodrovnajte hneď na prvom tréningu. Tabata je úžasné, zábavné a rôznorodé cvičenie, preto by bola veľká škoda, keby ste si ju hneď na prvý pokus „znechutili“ tým, že by ste neodhadli svoje sily. Zažila som aj situáciu, kedy to klientka neodhadla s nasadením a počas tréningu sa jej žalúdok rozhodol zbaviť večere.😊 Nič by sme nemali robiť nasilu a nikdy by sme nemali ísť „proti svojmu telu“.

tabata

Koľko kalórií dokáže človek počas Tabaty spáliť?

Vysoká záťaž, ktorá je počas Tabaty na telo vynaložená a striedanie intervalov spôsobia, že vaše telo je nútené spaľovať viac kalórií za kratšiu dobu, ako pri rovnomernom tréningu.

Podľa viacerých štúdií vraj už počas siedmich minút intenzívneho intervalového tréningu dôjde k takému stimulovaniu svalov, ktoré sú porovnateľné s hodinou bicyklovania alebo joggingu. Pri Tabate teda získate „veľa muziky za málo peňazí“, resp. spálite veľa kalórií za menej času stráveného cvičením. Nedá sa však presne odhadnúť počet kalórií, ktoré človek spáli počas Tabaty.

Záleží to totiž od mnohých ukazovateľov ako tepová frekvencia, váha a výška cvičiaceho, jeho vek, telesná kondícia, nasadenie, druh a náročnosť cvikov, trvanie tréningu, atď.

Udáva sa však na základe štúdií, že priemerne človek spáli počas Tabaty cca 13,5 kcal za minútu.

#instagym
Oheň Idem do toho