strava v tehotenstve

Ako by mala vyzerať strava v tehotenstve? Tieto potraviny zaraď do jedálnička

Tehotenstvo so sebou okrem črtajúcej sa vzrušujúcej budúcnosti a nového prírastku do rodiny prináša aj množstvo otázok. Hádam najčasťejšou je – čo smiem a nesmiem jesť? Zatiaľčo niektoré zložky, ktoré tvorili bežnú súčasť nášho jedálnička, ako káva, alkohol či tepelne nespracované mäso, sú očividné tabu, tehuľky chcú prirodzene vedieť aj to, čo by do pravidelnej stravy malo pribudnúť. Strava v tehotenstve by mala byť predovšetkým bohatá na vitamíny a minerály, takže jednoducho povedané, plnohodnotná. Niektoré ženy majú chuť maškrtiť viac, iné zasa nepriberajú v tehotenstve toľko, koľko by mali. Ako dosiahnuť tú správnu rovnováhu?

Najdôležitejšie látky v jedálničku pre tehotné ženy

Vo všetkých prípadoch pomôžu pokrmy, ktorú sú bohaté na bielkoviny, zdravé typy tukov, komplexné sacharidy či vláknina.

Strava v tehotenstve by okrem týchto zložiek mala obsahovať kyselinu listovú. Tá sa odporúča vo zvýšených množstvách už pri snahe otehotnieť a benefity prináša aj počas tehotenstva. Funguje ako dobrá prevencia proti neurologickým poruchám bábätka. Prirodzene sa nachádza napríklad v šošovici, cíceri, bielej fazuli, ale aj ovsených vločkách alebo v špenáte.

Dôležité je tiež železo. V tehotenstve potrebuje žena takmer dvojnásobok železa, ako predtým. Táto látka totiž zabezpečuje dostatok kyslíka, ktorým zásobuje bábätko cez krvný obeh. Strava v tehotenstve by preto mala byť zameranéáokrem iného na listovú zeleninu, citrusové ovocie, cereálie, hydinové mäso a vajíčka.

strava v tehotenstve ranajky

Vápnik patrí bezpochyby medzi základné výživové prvky v tehotenstve. Je kľúčovým pre vývoj silných kostí, zubov, svalov aj nervov. Dobrým zdrojom vápnika sú mliečne výrobky, teda napríklad mlieko, jogurty, syry, ale aj tofu, niektoré druhy rýb (napr. tuniak alebo losos), takisto listová zelenina.

V tehotenstve je dôležité udržať si silnú imunitu a práve v tomto nám pomáha starý dobrý kamarát vitamín D. Pri nízkej hladine tohto vitamínu u tehotnej ženy sa zvyšuje krvný tlak aj hladina bielkovín v moči a hrozia aj iné vážne zdravotné komplikácie, akými sú znížený rast plodu a predčasný pôrod. Zdrojom bohatým na vitamín D sú tučné ryby ako losos, makrela, tresčia pečeň aj rybí olej, takisto mliečne výrobky alebo rastlinné tuky.

Omega-3 mastná kyselina, tzv. DHA, hrá rolu v správnom vývoji očí aj mozgu bábätka. Štúdie ukázali, že omega-3 mastné kyseliny prispievajú k prevencii atopického exému v prvom roku dieťaťa. Skvelým zdrojom tohto výživového zázraku, ktorý okrem iného pomáha v boji proti predpôrodnej depresii, je losos. Ďalšímí zdrojmi sú tofu, mandle a napríklad aj konopný olej.

strava v tehotenstve

Významnú rolu nielen v tehotenstve hrá štítna žľaza. Jej zlá funkcia môže spôsobiť problémy splodnosťou, ale aj poškodiť samotný plod. K správnemu fungovaniu štítnej žľazy napomáha najmä jód. Ak ho žena počas tehotenstva nemá dostatok, hrozí pôrod mŕtveho plodu, hypotyreóza či postihnutia nervovej sústavy. Kde nájdeme jód prirodzene? Bohaté naň sú napríklad mliečene výrobky, vajcia, ale aj sušené slivky či morské ryby.

Asi si si všimla, že pri viacerých z dôležitých látok, ktoré by mala obsahovať strava v tehotenstve, sa ich zdroje opakovali.

Zhrňme si teda ešte, ktoré potraviny sú vhodné a prospešné v jedálničku tehotnej ženy:

  • Jogurty – zameraj sa najmä na biele jogurty. V ochutených je umelo pridaný cukor. Biely alebo grécky jogurt si môžeš osladiť napríklad medom.
  • Losos – vyskúšaj ho so sladkými zemiakmi.
  • Avokádo – je plné kyseliny listovej.
  • Orechy – v správnom množstve sú vitamínovou a minerálnou bombou.
  • Mrkva – úžasný zdroj vitamínu A.
  • Vajíčka – môžeš si ich pripraviť na množstvo spôsobov.
  • Kel – môžeš ho použiť pri výrobe pesta namiesto bazalky.
  • Vločky – dá sa nimi nahradiť múka v rôznych slaných aj sladkých receptoch.
  • Banány – sú skvelým zdrojom energie, keď máš chuť na sladké.
  • Sladké zemiaky – troška olivového oleja, červenej papriky a máš chutné hranolky upečené v rúre.
  • Quinoa – skvelá príloha k mnohým chodom.
  • Nízkotučné mlieko – použiť ho môžeš napríklad na prípravu domáceho smoothie.
  • Sušené ovocie – na olovrant si daj za hrsť orieškov a k tomu za hrsť sušeného ovocia.
strava v tehotenstve oriesky

A ako tieto zázraky prírody správne skladovať a tepelne pracovať, aby dlho vydržali a zároveň nestratili prospešné látky? Tipy nájdeš v tomto článku.

Zdroj informácií: whattoexpect.com, healthline.com
Zdroj foto: shutterstock.com

#instagym
Oheň Idem do toho