Recepty z brokolice – 4 chutné jedlá vhodné aj pri chudnutí

Recepty z brokolice nemôžu chýbať zo žiadnej zbierky zdravých jedál a žiadneho blogu zameraného na fit životný štýl. 100 gramov brokolice obsahuje asi 89 mg vitamínu C, čo je pri priemernej strave s kalorickou hodnotou 2 000 Kcal až 107% odporúčanej dennej dávky. Okrem „céčka“ sa môže pochváliť veľkým množstvom vitamínu K (takmer 100% dennej potreby), A, niekoľkými druhmi vitamínov B (vrátane vitamínu B9 známeho ako kyselina listová) a vitamínmi E. Horčík, vápnik, zinok a železo – posledné v najväčšom množstve v listoch – aj týmito prvkami bude tvoj jedálniček obohatený, ak receptom z brokolice povieš áno.

recepty z brokolice

Zapekaná brokolica so zemiakmi

Ingrediencie:

  • 1 kg zemiakov
  • 4 vajcia
  • 1 mrkva
  • olivový olej
  • 1 hlávka brokolice
  • 10 dkg masla
  • soľ
  • korenie
  • 2 strúčiky cesnaku
  • 1 lyžička sušeného tymianu
  • 2 dl smotany
  • ½ lyžička muškátový oriešok
  • 20 dkg syra

Postup:

Zemiaky umyjeme, ošúpeme a uvaríme. Následne ich rozpučíme na malé kúsky. Medzitým uvaríme aj 2 vajíčka, ktoré po vychladnutí nakrájame (najlepšie na 4 kúsky).

Mrkvu nakrájame na krúžky a začneme dusiť na olivovom oleji. Pridáme 1 dl vody a prikryjeme. Keď už sú napoly mäkké, pridáme brokolicu a maslo. Osolíme, okoreníme a potom pridáme cesnak a tymian. Pomiešame a podusíme, aby sa chute spojili.

V miske rozšľaháme 2 vajcia, pridáme smotanu a poriadne premiešame. Osolíme, okoreníme, pridáme muškátový oriešok a miešame ďalej.

Brokolicu s mrkvou dáme na plech, následne uvarené vajíčka. Tieto 2 vrstvy polejeme už hotovou vaječno-smotanovou zmesou. Na vrch umiestnime zemiaky, ktoré posypeme strúhaným syrom.

Pečieme 25-30 na 180 stupňoch.

Diétne brokolicové rizoto

Ingrediencie:

  • 100 g pšena
  • pár ružičiek brokolice (u nás okolo 100 g)
  • 1 strúčik cesnaku
  • morská soľ
  • 1 mrkva (60-70 g)
  • pikantný olivový olej v spreji
  • syr, najlepšie parmezán

Postup:

Pšeno umyjeme, poriadne precedíme (v prípade potreby niekoľkokrát) a uvaríme. Mrkvu nakrájame na drobné kúsky a uvaríme spolu s brokolicovými ružičkami v osolenej vode. Brokolicu nakrájame až po uvarení.

Na pikantnom olivovom oleji opražíme cesnak, pridáme uvarenú zeleninu, následne pšeno, soľ a nakoniec syr.

recepty z brokolice

Stravuj sa ako profesionálny tréner


Brokolicová pomazánka

Ingrediencie:

  • 1 menšia hlávka brokolice
  • 2 strúčiky cesnaku
  • 1 ks fialovej cibule
  • tvaroh
  • grécky jogurt
  • soľ a korenie

Postup:

Brokolicu rozoberieme na ružičky, uvaríme domäkka a zmixujeme s cibuľou a cesnakom. Pridáme tvaroh, jogurt, soľ a korenie.

Podávame s čerstvým pečivom a zeleninou.

brokolicova natierka

Diétne brokolicové cestoviny

Ingrediencie:

  • 1 veľká hlávka brokolice
  • 25 dkg cestovín
  • 15 dkg mascarpone
  • 1/2 dl smotany
  • 1 kocka zeleninového bujónu
  • 1 polievková lyžica oleja
  • šťava ½ citróna
  • mleté ​​čierne korenie
  • soľ

Postup:

Brokolicu rozoberieme na ružičky, zvyšnú stonku jemne olúpeme a nakrájame na menšie kúsky. Do hrnca nalejeme vodu, pridáme olej, bujón, soľ a začneme variť. Do vriacej vody hodíme nakrájanú stonku. Keď už je polomäkká, pridáme ružičky brokolice a za pár minút ich uvaríme do chrumkava. Vyberieme z vody, opláchneme studenou vodou, ale vývar nevylejeme.  

Niekoľko kúskov ružičiek brokolice odložíme bokom. Zvyšok zmixujeme s mascarpone, smotanou, citrónovou šťavou, soľou a korením podľa chuti.

Vývar opäť privedieme do varu, a v ňom uvaríme cestoviny. Precedíme a opláchneme studenou vodou. Potom ich zmiešame s teplou brokolicovou omáčkou a opatrne pridáme aj celé ružičky. Po servírovaní môžeme ešte dochutiť korením a pokvapkať citrónovou šťavou.

cestoviny s brokolicou

Zdroj fotiek: Unsplash, Pexels

#instagym
Oheň Idem do toho