rast svalov

Krása nie je všetko, rast svalov má aj iné benefity

Pre nárast svalovej hmoty sa nemusíš nasťahovať priamo do posilky, no bez cvičenia to určite nepôjde. Dobrý tréningový plán na rast svalov spočíva v prvom rade v typoch fyzickej aktivity vhodných pre danú osobu. Vo všeobecnosti sa odporúča zapojiť všetky svalové skupiny v rámci jedného tréningu minimálne s 2 sériami (opakovačkami), samozrejme počúvaj rady svojho osobného trénera. Už aj 2-3 polhodinové tréningy za týždeň dokážu krásne vyrysovať tvoje telo za pomerne krátku dobu. Rast svalovej hmoty sa totiž naštartuje aj po jedinom tréningu, pretože posilňovanie stimuluje syntézu bielkovín 2-4 hodiny po cvičení.

Tréningový plán na rast svalov

Keď pravidelne posilňuješ alebo vieš, v čom spočíva rast svalov, výraz „série“ asi nebude pre teba nový. Pre najrýchlejší nárast svalovej hmoty vždy urob 8 – 15 opakovaní jedného typu cvičenia. Každá takáto séria môže ísť 5 – 10-krát po sebe, vždy si však medzi nimi nechaj chvíľu pauzy. Pohyb svalu by mal trvať približne 3 sekundy, potom to podrž ďalšie tri sekundy. S váhou to nemusíš preháňať, vyber si takú, ktorá ťa po 12-15 opakovaniach príjemne unaví. No ak už cítiš, že daný stupeň je u teba zvládnutý, prejdi na vyšší, začni teda cvičiť s ťažšími váhami. Čím je váha vyššia, tým intenzívnejšie pracuje tvoje telo, čiže tým silnejší je aj rast svalov.

Ak máš jednotlivé svalové skupiny rozdelené na samostatné tréningy, neposilňuj tie isté časti tela v dni nasledujúce po sebe. Okrem toho medzi 2 tréningmi je žiadúce vynechať jeden deň na oddych.  Tieto opatrenia slúžia ako prevencia športových zranení, ktoré dokážu prísť náhle, sú bolestivé a trvajú dlho.

Nevieš, ako na naberanie svalovej hmoty?


Naberanie svalovej hmoty pre ženy

Ešte stále sa drží pri živote mýtus, že rast svalov u žien nie je žiadúcim javom kvôli riziku vzniku maskulínnej postavy. Z tohto ale naozaj netreba mať obavy. Naberanie svalovej hmoty pre ženy nie je také intenzívne a rýchle ako u mužov kvôli nižšej hladine hormónu testosterón. Nie je teda vôbec reálne, aby posilňovanie malo rovnaký vplyv na všetky pohlavia.

Na nadmernú únavu z tréningov trpia častejšie ženy, a to kvôli vyššie spomínaným fyziologickým predispozíciám. Preto je nevyhnutné prísne dodržiavať oddychové dni, nepreháňať to s cvičením a rešpektovať limity tela.

Spoločenské očakávania, trendy v súvislosti so ženskou krásou sú dnes naozaj prehnané. Preto pokladáme za dôležité zdôrazniť to, že s nárastom svalovej hmoty treba očakávať aj nárast na váhe. V tomto prípade ide však o prirodzený a žiadúci jav. Sval je totižto ťažší ako tuk, a preto pokojne sa môže stať, že po určitej dobe pravidelných tréningov budeš potrebovať menšie konfekčnú veľkosť, no číslo na váhe bude vyššie ako predtým.

Výhody svalnatej postavy

Vyformovaná postava v žiadnom prípade nie je jedinou výhodou svalových tréningov. Majú niekoľko ďalších benefitov, ako je napríklad pevnejšie a krajšie držanie tela, vypnutá pokožka, lepšia nálada, dokonca aj efektívnejšie zvládanie stresu. Zvládanie pravidelnej fyzickej aktivity a akékoľvek pozitívne zmeny v zrkadle zas dokážu úžasným spôsobom nabudiť sebavedomie. Silnejšie svaly tiež stabilizujú kĺby a poskytujú podporu pre šľachy a väzy.

Ľudia s vyššou svalovou hmotou spaľujú viac tukov, a to aj vtedy, keď práve nie sú v pohybe. Väčšina silových tréningov má navyše efekt aj po ukončení cvičenia, čo znamená, že telo po cvičení naďalej spaľuje väčšie množstvo kalórií kvôli nabudenému metabolizmu.

Naberanie svalovej hmoty a strava

Už na začiatku tohto článku sme spomínali to, že fyzická aktivita je pre rast svalov tým najpodstatnejším faktorom. No ako to robíme veľmi často, aj tu by sme radi vyzdvihli to, že pri formovaní postavy je taktiež podstatné to, čo sa nachádza na tvojom tanieri. Naberanie svalovej hmoty ovplyvňuje aj strava.

Začni sa sústreďovať na jedlá s vysokým obsahom bielkovín. Najlepším zdrojom sú potraviny obsahujúce esenciálne aminokyseliny zvané leucíny, napríklad červené a biele mäso, vajcia a mliečne výrobky. No nech nezúfajú ani tí, ktorí majú výlučne len rastlinnú stravu, pre nich budú záchranou semiačka, sója alebo fazuľa napríklad.