Máš laktózovú intoleranciu a hľadáš vhodnú diétu? Ideálny jedálniček pri chudnutí

Častá návšteva WC, kŕče po dobrom capuccine, nezastaviteľné nafukovanie. Dôverne to poznáš? Laktózova intolerancia je častý zdravotný problém, podľa štatistík ňou trpí až 65 percent ľudí na svete. Z jedálnička v takomto prípade treba vynechať v podstate všetky mliečne produkty či iné produkty, ktoré obsahujú mlieko v rôznych formách. Na prvý pohľad sa to môže zdať jednoduché. Keď sa však pustíš do čítania jednotlivých zložení, zistíš, že zmien je nevyhnutných neúrekom. Ak chceš popri tomto jedálničku dokonca schudnúť, treba vedieť, na čo sa zamerať. My to vieme a radi sa s tebou o vedomosti podelíme. Dobrou správou je, že sa na bezlaktózových diétnych tanieroch objavuje v skutočnosti veľa chutných a zdravých pokrmov. Tak poďme na to.

Čo je laktózová intolerancia?

Na úvod treba vysvetliť, čo sa pri laktózovej intolerancii v našom organizme vlastne deje. Laktózová intolerancia je neschopnosť ľudského organizmu stráviť laktózu – mliečny cukor, ktorý sa nachádza v mliečnych produktoch. Tvorí tiež 7 percent materského mlieka. Na to, aby bola laktóza našim telom prijatá, musíme ju vstrebať a následne musí byť rozložená na jednotlivé cukry. Pri tomto procese jej pomáha enzým nazývaný laktáza. Práve nedostatok tohto enzýmu spôsobuje problémy so spracovaním mliečnych výrobkov, a teda stav, ktorý poznáme ako laktózová intolerancia.

Aké sú symptómy laktózovej intolerancie?

Medzi najčastejšie symptómy patrí nafukovanie, bolesť brucha, hnačka a zvracanie.

Ako schudnút a dodržať bezlaktózovú diétu?

Dodržiavanie bezlaktózovej diéty vo väčšine prípadov neprináša samo o sebe stratu hmotnosti. Existuje však množstvo výživných potravín, ktoré sú vhodné, ak trpíš laktózovou inteloranciou a v kombinácii s pravideľným pohybom ti pomôžu nejaké to kilo určite zhodiť.

Ovocie

Belaktózová intolerancia je veľmi obmedzujúca v sladkom. Ovocie je výborná alternatíva, ktorá zaženie napríklad aj chuť na sladké. Aj príjem ovocia treba však mať spočítaný, obsahuje totiž veľa sacharidov.

Zelenina

Najmä zelená listová zelenina je veľmi užitočným doplnkom diéty. Skús napríklad špenát, brokolicu či cuketu.

Chudé mäso

Mäso je známym zdrojom bielkoviny, ktorý je dôležitý pri mnohých diétach. Proteíny okrem toho pomáhajú pri raste svalov. Vhodnou voľbou je napríklad kuracie a morčacie mäso.

Ryby

Do jedálnička sa neboj zaradiť ani prirodzene mastné ryby ako pstruh, losos, sardinky, makrela či tuniak. Obsahujú pre zdravie prospešné omega-3 mastné kyseliny, sú bohatým zdrojom vitamínov A, B, C či D a nechýba v nich ani poriadna dávka minerálov, ktoré naše telo potrebuje nielen pri diéte či cvičení.

Celozrnné výrobky

K diéte pridaj jačmeň, pohánku, quinou, kus kus či vločky. K chudnutiu dopomáhajú znížením kalórií zadržiavaných počas trávenia a zrýchľujú tvoj metabolizmus aj vtedy, keď je práve vo fáze „nič nerobenia“.

Nutričné plány na chudnutie bez hladovania


Ďalšie tipy pri chudnutí s laktózovou intoleranciou

Spočítaj si kalórie

Urob si plán – počet kalórií, ktoré by si mal(a) prijať denne. Ak chceš schudnúť, musíš totiž v prvom rade zo seba vydať viac kalórií, ako ich prijmeš.

Pozor na (niektoré) sójové výrobky

Niektorí odborrníci na výživu upozorňujú najmä v súvislosti s laktózovou intoleranciou a chudnutím na sójové produkty, ktoré nahrádzajú tie mliečne. Sójové výrobky sú často dodatočne sladené, a teda viac kalorické. Namiesto nich skús napríklad mandľové mlieko.

Zmenši porcie

Ak sa ti nedarí chudnúť a máš pocit, že robíš všetko tak, ako máš, vyskúšaj tento trik – zmenši svoje pravideľné porcie jedla. Nenásilným spôsobom tak ešte dodatočne znížiš príjem kalórií v každom pokrme počas dňa a tvoja strava bude aj naďalej rovnako pestrá. Pozor na pocit hladu, ten ti určite nepomôže.

Príklad bezlaktózového jedálnička pri chudnutí

Raňajky: ovocný šalát

Pozostávať môže z ovocia podľa tvojej chuti. Nič nepokazíš pomarančom, jahodami, jalbkom, hroznom či kiwi. Môžeš si ho dokonca trocha prisladiť trstinovým cukrom. Nezabudni, všetko s mierou!

Obed: Kurací šalát

Kuracie prsia si môžeš dochutiť olivovým olejom, troškou medu či šťavou z limetky. Šalát doplň lístkovým šalátom a uhorkou.

Večera: Grilovaný losos so špenátom

Losos skvelo dochutí napríklad kôpor alebo cvikla.

Zdroj informácií: betterme.world, slovakon.sk, symprove.sk, livehealthy.com
Zdroj fotiek: Shutterstock

#instagym
Idem do toho