3 účinné cviky na stabilitu kolena

Praskanie alebo vŕzganie v kolenách môže byť celkom otravné. Ide o symptóm, ktorý sa dá iba ťažko odignorovať. Možno ťa to prekvapí, ale, aj napriek hrôzostrašným zvukom, nemusí ísť v každom prípade o zdravotný problém. Podstatné je to, či sa tento jav spája aj s bolesťou, pichaním alebo opuchom. V takomto prípade ti cviky na stabilitu kolena nemusia pomôcť. Odporúčame ti dokonca i to, že pred tým, než s nimi začneš, navštív odborníka. Ale vieš čo je ešte účinnejšie? Predísť problémom. V tom ti pomôžu nasledovné tipy a cviky na stabilitu kolena.

Tipy na ochranu kolena a elimináciu praskania a vŕzgania

Cvič pravidelne

Tzv. „legdays“ alebo tréningy zamerané na svaly nôh nepatria medzi tie najpopulárnejšie. No sú dôležité, pričom nemôžeš zabúdať ani na svaly okolo kolien. Do tréningových plánov je preto vhodné zaradiť silové a vytrvalostné cvičenia alebo cviky s vlastnou váhou (drepy alebo výpady) aspoň dvakrát týždenne.

Rozcvič sa pred každým tréningom  

Svaly musíš na zaťaženie pripraviť, treba ich pred tréningom zahriať. Je to dôležité preto, aby nedošlo k zraneniu alebo preťaženiu, kým sú svaly a kĺby tuhé. Na to slúži rozcvička, nikdy ju teda nevynechaj.

Nevynechávaj strečing

Strečing (pred tréningom aj po ňom, ale aj ako samostatné cvičenie) je zdravý pre kĺby aj svaly. Nie je výnimkou ani oblasť kolien. Pravidelne si naťahuj predné a zadné stehenné svaly – najskôr štvorhlavý stehenný sval a potom zadné stehenné svaly (hamstrings).

Nos správnu obuv

Vždy si daj záležať na tom, aby tvoje topánky boli pohodlné a nezaťažovali kĺby neprimeraným tlakom. Je to obzvlášť dôležité vtedy, ak si cez deň väčšinou na nohách.  

Udržuj si optimálnu hmotnosť

Ľudia s nadváhou mávajú problémy s kolenami. V tomto stave sa totiž vyvíja väčší tlak na kolená a kĺby. Obezita je rizikovým faktorom pre rozvoj artritídy kolena.

YOGA & PILATES / ZVÝŠENIE FLEXIBILITY 

3 cviky na stabilitu kolena)

MOST

Nemýľ si toto cvičenie s klasickým mostíkom, jeho prevedenie je trošku iné.

Budeš potrebovať 2 stoličky. Na jednu si sadni, o druhú si opri jednu nohu tak, aby zostala vystretá. Daj si pozor na to, aby bola podopretá iba do takej miery, že tvoje stehenné svaly zostanú stále napnuté. Koleno skús zatlačiť smerom k podlahe 5-10 sekúnd, päťkrát za sebou. Potom si vymeň nohy.

POSILŇOVANIE KVADRICEPSU

K tomuto cvičeniu budeš potrebovať iba jednu stoličku. Sadni si na ňu s nohami vystretými pred sebou a rovným chrbtom. Skús natiahnuť svoje predné stehenné svaly tak, že kolená tlačíš smerom k podlahe. Prevedenie cviku je správne vtedy, ak cítiš, ako sa ti napína štvorhlavý stehenný sval. v tejto polohe vydrž 3 sekundy. Ak by ti toto cvičenie spôsobovalo bolesť pri sede, skús to v ľahu na zemi, aby tvoje kĺby neboli príliš namáhané.

Dvíhanie nôh v sede

Ak máš sedavé zamestnanie, asi občas pociťuješ stuhnutosť nielen nôh, ale celého tela. Toto cvičenie ti môže v takýchto situáciách pomôcť, a to pokojne už priamo v kancelárii, pred počítačom.

Posaď sa na stoličku so stehnami do polovice na sedacej ploche. Najprv si natiahni jednu nohu, potom ju pomaly zdvihni zo zeme do vodorovnej polohy. Drž ju takto 3-5 sekúnd a potom ju pomaly polož späť dole. Sprav to s oboma nohami dvadsaťkrát, trikrát denne.

Toto cvičenie môžeš dokonca vykonávať aj v stoji.

Zdroj fotiek: Shutterstock