Tehličky nie sú všetko, sila je aj inde. Cviky na spodné brucho

Vieš, prečo by mali byť cviky na spodné brucho najlepšími kamošmi žien? Lebo vypuklé spodné brucho sú ich najväčšími nepriateľmi. Ak ťa doteraz nenechalo spávať to presvedčenie, že tento problém sa týka len teba, tak môžeš vydýchnuť. Väčšina ženských postáv je tzv. hruška, čo znamená, že organizmus ukladá tuk na spodnom bruchu, v oblasti stehien a paží. A ak táto informácia nebola dostatočná na to, aby ti odľahlo, tak máme ešte jednu úžasnú: existuje pomoc, a to v rôznych formách.

Cviky na spodné brucho

Nie je jedno, ako vykonávaš cviky na spodné brucho. Svaly v tejto oblasti majú dôležitú funkciu aj pri stabilite tela, pri chôdzi, pohyboch, takže do správneho prevedenia sa oplatí investovať dostatok energie. Čím pomalšie tempo zvolíš, tým intenzívnejší tréning to bude pre tvoje telo. Sleduj aj svoje dýchanie. Dýchaj do brucha, a to tak, že pri napnutí sa nadýchni a výdych má byť pri uvoľnení.

1. Ľahni si na chrbát. Ruky si polož vedľa tela na podlahu, pokrč svoje nohy a zdvihni ich v pravom uhle tak, ako keby boli vyložené na pomyselnej stoličke. Potom jednu nohu drž v tejto polohe, kým druhú spúšťaj pomaly dole, ako keby si sa chcela/chcel dotknúť podlahy. Striedaj nohy. Pri cvičení nezabudni mať stiahnuté brucho a držať svoje kríže na zemi.

2. Opäť si ľahni na chrbát. Ruky polož na podlahu pozdĺž svojho tela s dlaňami otočenými k podlahe. Zdvihni nohy s mierne pokrčenými kolenami a potom ich pritláčaj k trupu tak, aby sa ti zdvihli boky.

3. Tento cvik je v anglicky hovoriacich krajinách známy ako „mountain climber“, čiže „horolezec“.

Daj sa do vysokej plank pozície tak, že sa opieraš o natiahnuté ruky. Zdvihni svoju pravú nohu a stiahni ju k hrudníku. Keď ju položíš späť na podlahu, teda vrátiš do planku, sprav to isté aj s ľavou nohou. Striedaj svoje nohy takto čo najrýchlejšie. Brucho má byť celý čas napnuté a boky stabilné, bez vytočenia.

4. Ľahni si na chrbát, ruky si daj za hlavu a ramená odlep od zeme. Bradu nevytáčaj dopredu a skús uvoľniť krk. Pomocou brušných svalov dvíhaj nohy po jednom, rob „nožnice“.

5. Opäť začíname v polohe v ľahu. Natiahni ruky nad hlavu. Potom zdvihni nohy a hornú časť tela súčasne a pokús sa dotknúť špičky topánky. Následne sa vráť na zem, no stále s natiahnutými rukami.

6. Opri sa o ruky v otočenom planku. Striedavo dvíhaj svoje nohy, pričom si daj pozor na to, aby boli natiahnuté.  

VYBER SI PLÁN NA FORMOVANIE TELA PODĽA TOHO, ČO CHCEŠ DOSIAHNUŤ

Desatoro plochého brucha

Môžeš cviky na spodné brucho robiť od rána do večera, to ešte nemusí byť priamou cestou k dosiahnutiu plochého brucha. Pokiaľ máš túto časť svojho tela už dlhé roky zanedbanú, budeš potrebovať komplexný plán a zmenu niektorých svojich zvykov a návykov.

1. Rozlúč sa s drastickými diétami a hladovaním. Tie vedú v každom prípade k jojo efektu, u niektorých vyvolá pohotovostný stav organizmu s tendenciou priberať. Keďže spodné brucho je problémová partia, tieto javy ho výrazne zasiahnu.

2. Namiesto rafinovaných potravín konzumuj plnohodnotné jedlá, aby sa tvoje črevá postupne vyčistili. Toto minimalizuje nadúvanie.

3. Preferuj menšie porcie a jedz pomaly. V opačnom prípade môžeš preťažiť svoje črevá, no a to nie je len citeľné, ale aj viditeľné.

4. Tvoj tráviaci systém pracujú celý deň. Večer ho už nenamáhaj ťažkými potravinami, na večeru si daj radšej niečo ľahké.

5. Vždy, áno, VŽDY, keď piješ alkohol, spôsobuješ si zranenie čriev. No a nie je nepodstatné ani to, koľko kalórií prijmeš.

6. Vyhýbaj sa bublinkám. Ak si ráno dáš sýtený nápoj, vzduch sa v tvojich črevách bude točiť skoro až do konca dňa.

7. Objednaj sa na gastroenterologické  vyšetrenie. Pokiaľ máš nejakú potravinovú alergiu alebo intoleranciu, možno, že vypuklé brucho je spôsobené nafúknutím a nie tukom.

8. Stres je veľkým nepriateľom spodného bruška a to z rôznych dôvodov. Existuje napríklad jav, ktorý sa nazýva „stresové brucho“ kvôli nabúranej rovnováhe hormonálnej sústavy. Nehovoriac o tom, že uvoľnenie pary mnohí vidia v sladkých potravinách. Takže pripraviť sa, pozor, JOGA, RELAX, MASÁŽ!

9. Na zmysluplnú fyzickú aktivitu dennodenne obetuj aspoň 20 minút. Tvoje črevá ti budú vďačné, pravidelné cvičenie spomaľuje stratu ich pružnosti, ktoré je následkom starnutia.

10. Probiotiká sú kamoši. Ak máš taký pocit, že napriek všetkým zmenám návykov sú tvoje črevá lenivé, vyber sa do lekárne, kúp si „dobré baktérie“ vo forme tabletiek, čiže probiotiká alebo prebiotiká.  

Zdroj fotiek: Shutterstock