vaha

Cviky na chudnutie: Takto sa zbavíš nadbytočných kíl najefektívnejšie

Ak chceš celkovo schudnúť a hľadáš ideálne cviky na chudnutie, zameraj sa v prvom rade na tie, prostredníctvom ktorých môžeš spáliť čo najviac kalórií. Aký je vlastne rozdiel medzi obyčajným cvičením a tým zameraným na spálenie tuku? Predovšetkým ide o jeho intenzitu. Z tohto hľadiska môžu byť efektívne cviky s vysokou intenzitou aj tie s miernejšou intenzitou. Účinné je tiež striedanie takýchto cvikov na chudnutie. Ideálnou kombináciou je striedanie kardio tréningu so silovým.

Prečo je vysoko-intenzívny HIIT pri chudnutí tréning taký efektívny?

Vysokointenzívne cvičenie pozostáva z opakovaných intervalov vysokej fyzickej námahy a krátkych oddychových periód. Práve vďaka tomu dokážeme posilniť naše svaly, schudnúť – teda najmä spáliť nadbytočný tuk aj si zlepšiť kondičku. Takéto intenzívne cvičenie spôsobuje nadmernú spotrebu kyslíka, čo zvyšuje tvoj pokojový metabolizmus na dvadsaťštyri hodín alebo aj dlhšie po tréningu. Inými slovami, urobí z tvojho tela stroj na spaľovanie tukov. Jupí!

Okrem HIIT je obľúbeným intenzívnym tréningom napríklad aj TABATA, počas ktorej dokážeš takisto spáliť veľmi veľa kalórií.

Schudni s IsntaGYM

Prečo je silový tréning pri chudnutí efektívny?

Pri silovom tréningu prirodzene budujeme svalovú hmotu a stávame sa všeobecne silnejšími. Podľa štúdií je práve tento typ tréningu spájaný so spaľovaním tuku. Jednoznačne by si ho mal(a) zaradiť k cvikom na chudnutie. V niektorých výskumoch sa ukázalo, že kombinácia silového tréningu s aeróbnym cvičením pomohla schudnúť omnoho efektívnejšie v porovnaní so samotným aeróbnym cvičením. Efektívne pri chudnutí a premene tukov na svaly je pritom posilňovacie cvičenie s vlastnou váhou aj závažiami a iným vybavením.

Ak chceš schudnúť, pridaj kardio

Kardio tréning alebo aeróbny tréning patrí medzi obĺúbené formy cvičenia. Ako sme spomínali vyššie, je účinné aj samo o sebe, no v kombinácii so silovým tréningom prináša pri chudnutí ešte lepšie výsledky. Nielen, že pomôže pri zbavení sa celkového nadbytočného tuku, ale pomôže schudnúť v oblasti brucha a pásu. Dôležitá je pritom pravidelnosť, jeden kardio tréning týždenne nestačí. Do svojej rutiny pridaj aj beh, chôdzu, bicyklovanie či plávanie. Sú skvelými cvikmi na chudnutie.

Tipy na cviky na chudnutie s vlastnou váhou

1. Jumping Jacks

Jumping Jack je známy anglický názov veľmi jednoduchého, no skutočne účinného cviku na chudnutie. Postav sa vzpriamene, ruky vedľa seba, jemne pokrč kolená, vyskoč a pri výskoku roznož nohy a zároveň spoj ruky nad hlavou. Pri ďalšom výskoku sa vrátič do pôvodnej polohy. Polohy striedaj v rýchlom tepme napríklad po dobu jednej minúty, pätnásť sekúnd oddychuj a potom znova skáč. Zopakuj štyri – šesťkrát.

2. Burpees

Burpee je ďalší z kategórie výborných cvikov na spaľovanie tukov a chudnutie. Na obrázku máš presný návod, ako sa burpee robí. Začneš v pozícii stoja, prejdeš dole do podrepu, rukami sa odtlačíš a zároveň nohami odskočíš do plankovej pozície, urobíš klik, potom sa znova postavíš a vyskúčís s rukami nad hlavou. Opakuj tieto cviky na chudnutie 10-15krát.

3. Drepy s výskokom

Presne tak, pokračujeme v skákaní! To pekne zahreje tvoje telo a zvýši tep. Začni v drepe, ruky si môžeš založiť za hlavu alebo nechať voľne visiace pri tele. Z drepu vyskoč a vráť sa bez zastavenia späť do drepu. Sprav 10-15 takýchto výskokov, dáj si 15 sekúnd pauzu a pokračuj znova. Urob 3-4 opakovania.

4. Výpady s výskosom

Okrem drepov aj výpady s výskokom sú obľúbené cviky na chudnutie. Ak sa ti zdalo, že výpady sú ťažké samé o sebe, okoreníme ti to – pridaj medzi ne výskok. Takže spravíš jeden výpad – vyskočíš s rukami nad hlavou do výšky – padneš do výpadu na druhej noe. Opakuj 10-15-krát, pár sekúnd pauza, ideš znova! Takýmto spôsobom dokáeš spáliť aj 12 kalórií za minútu.

5. Mountain Climbers alebo horolezci

Horolezci alebo po anglicky mountain climbers sú super cviky na chudnutie, ak chceš zlepšiť kondičku a zároveń schudnúť nadbytočný tuk. Môžeš ich podobne ako ostatné cviky na chudnutie, ktoré sme vybrali, cvičiť úplne kdekoľvek a kedykoľvek. Začínaš v pozícii planku s rukami opretými na dlaniach a špičkami nôh opretými o podložku. Pointa cviku je rýchle preskakovanie z jednej nohy na druhú s tým, že zároveň priťahuješ koleno smerom k brade. Koleno smeruj do opačnej strany. Cvič 30 sekúnd, potom 5 sekúnd oddychuj, opäť 30 sekúnd…. skús vydržať aspoň 5 opakovaní.

Okrem týchto cvikov je veľmi dobré do rutiny zaradiť posilňovanie, ako sme spomínali vyššie. S váhami môžeš robiť rôzne druhy drepov, tzv. mŕtvy ťah, chôdzu s kettlebellom. Do tréningov zaraď pravidelne aj nejaké kardio ako beh, plávanie či rýchlu chôdzu. Na chudnutie je veľmi účinná tiež jóga.

Zdroj informácií: Healthline.com, 28bysamwood
Zdroj foto: Shutterstock