Bielkovinová diéta – prečo je taká efektívna? (+RECEPT)

Bielkovinová diéta (alebo proteínová diéta) obsadzuje popredné miesto v rebríčku najpopulárnejších diét, a to nie náhodou. Správne zostavený jedálniček s potravinami s vysokým obsahom bielkovín funguje naozaj efektívne. Prezradíme ti, že prečo, a na konci článku nájdeš aj jeden jednoduchý recept na proteínové palacinky.

Čo je proteínová diéta?

Pomer živín počas proteínovej diéty by mal byť nasledovný: 40 % sacharidov, 30 % bielkovín a 30 % tukov. Vidíš teda, že bielkovinová diéta nie je o úplnom vylúčení sacharidov alebo tukov, pre zdravé fungovanie organizmu a prevenciu fyzickej aj psychickej vyčerpanosti by sa malo takým radikálnym opatreniam vyhýbať.    

Čo sa týka zníženej konzumácie sacharidov je podstatné aj to, z akých potravín sa táto živina dostane do tvojho žalúdka. Skús sa vyhýbať jednoduchým sacharidom, napríklad bielej múky, rafinovanému cukru ad. Je veľmi žiadúce aj to, aby sa zvýšilo množstvo vlákniny v jedálničku. Dosiahneš to tým, ak sa skamarátiš so zeleninouobilninami. Zdravých tukov sa neboj, ale všetko s mierou. Extra panenský olivový olej, ľanový olej alebo rybí tuk sa do bielkovinovej diéty výborne hodia, napríklad preto, lebo obsahujú esenciálne, nenasýtené mastné kyseliny.

Aké výhody môže mať bielkovinová diéta?

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín podporujú chudnutie tak, že strata telesnej hmotnosti sa nedeje cez svalovú hmotu, ale cez tukovú. Navyše zabezpečujú dlhší a silnejší pocit sýtosti, najmä vtedy, ak ich kombinuješ so zeleninou bohatou na vlákninu. Keďže bielkovinová diéta sa vyznačuje aj tým, že svoj hlad utíšiš za krátky čas, je dobrou prevenciou prejedania. Tento nepríjemný zvyk je typický skôr vtedy, keď tvoj jedálniček je plný sacharidov.

Bielkovinová diéta je populárna aj preto, lebo vonkajšie, teda viditeľné znaky chudnutia sa dostavia skoro. Je to tak preto, lebo kvôli nízkemu príjmu sacharidov tvoje telo čerpá energiu zo svojich tukových zásob počas fyzickej aktivity. (Aj tu teda vidíš, že zdravé chudnutie nie je len o strave a, takisto, nielen o pohybe, tieto 2 zložky sú rovnako dôležité.)

Veľkou výhodou dobre zostavenej bielkovinovej diéty je, že nemusíš drasticky znižovať príjem sacharidov, takže budeš mať dostatok sily a energie. Stručne povedané, bielkovinová diéta je super preto, lebo nemusíš hladovať.

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín

Vegánov a vegetariánov teraz asi veľmi nepotešíme. Za základnú zložku proteínovej diéty sa považuje chudé mäso, napríklad kuracie alebo morčacie prsia bez kože alebo chudá panenka. Aj medzi rybami sa nájdu také, ktoré sú bohaté na bielkoviny, takými sú aj losos a tuniak. No a samozrejme aj vajíčka patria medzi potraviny bohaté na bielkoviny, najmä bielko. Nekonzumovať žĺtok ale nie je rozumné, pretože je zdravý a pre zdravú funkciu organizmu veľmi užitočný kvôli mastným kyselinám.  

Mnohí si myslia, že bielkoviny v zelenine sa veľmi nenájdu. Ale v tomto bode máme dobrú správu aj pre „nemäsožravcov“. Fazuľa (napríklad čierna fazuľa), kukurica, brokolica, karfiol, paradajka, kel, chren, artičoka, hrášok, cícer, šošovica, špargľa – toto všetko je super zdrojom bielkovín. Medzi obilninami sa touto vlastnosťou vyznačuje ovos a špalda. Tých, ktorí majú skúsenosti s vegánskym jedálničkom asi neprekvapí, že proteíny sa vo veľkom množstve nachádzajú aj v sóji. Ani ovocie nemôžeme vynechať, konkrétne avokádo a brusnice.  

Mliečne výrobky, napríklad grécky jogurt bez cukru, tvaroh majú zelenú. Semiačka bohaté na bielkoviny, akými sú mandle, tekvicové semiačka, pistácie, chia semiačka, quinoa sú ideálnou desiatou alebo olovrantom. Pozor na množstvo, pretože síce sú skutočne zdravé a chutné, obsahujú aj veľa kalórií.

Hľadáš hlavné jedlo bohaté na bielkoviny?


RECEPT: Proteínové palacinky

Ingrediencie:

  • 3 bielka (alebo ak vám nevadí žĺtok, nahraďte ich 2 malými vajíčkami)
  • 40 g proteínového prášku
  • 2 dl minerálky
  • 1 lyžička slnečnicového oleja

Postup:

Bielka trochu rozšľaháme a potom k nim pridáme proteínový prášok a vodu. Panvicu natrieme trochou oleja a proteínové palacinky pečieme na miernom ohni. Ako aj v prípade klasických palaciniek, aj tu čakáme, kým okraje budú upečené, až potom cesto prevrátime na druhú stranu.

Náplň závisí od stravy a chuti, proteínové palacinky môžeš kombinovať s tvarohom alebo proteínovým pudingom napríklad.

Zdroj fotiek: Shutterstock, Unsplash

#instagym
Idem do toho