plank cvicenie

Ako schudnúť z brucha? 5 tipov pre správne návyky

Rozhodnúť sa schudnúť je často prvým krokom na dlhej a niekedy i únavnej ceste. Niektorým sa to darí ľahšie a rýchlejšie, iných to stojí omnoho viac námahy a musia naozaj zamakať. Ako si udržať motiváciu pri cvičení, sme si už po vedali. Teraz by sme ti chceli poradiť, ako schudnúť z brucha efektívne a s čo najmenším „jojo“ efektom. V skutočnosti to nie je žiadna zložitá veda, treba len naskočiť na vlak správnych návykov a nevzdávať sa, aj keď sa občas môže zdať, že je tvoj vysnívaný cieľ príliš ďaleko. S pravidelnosťou a pár kľúčovými úpravami v dennom režime to pôjde jednoduchšie, ako si myslíš. Tak poďme na to.

1. Jedz veľa rozpustnej vlákniny a bielkovín

Vláknina v potrave absorbuje vodu a vyvára akýsi gél, pomocou ktorého sa prechod jedla našim tráviacim systémom spomaľuje. Zjednodušene to znamená, že sa vďaka vláknine cítime sýtejší, takže prirodzene menej zjeme. Vláknina tiež dokáže zmenšiť množstvo kalórií, ktoré naše telo z potravy prijme.

Dôležitý je samotný typ vlákniny. Druh, o ktorom je reč pri chudnutí, je rozpustná a viskózna vláknina. Podľa istej štúdie pravidelný príjem, ktorý predstavuje v tomto prípade asi 14 gramov vlákniny denne, bol preukázateľne spojený s 10-percentne nižším príjmom kalórií. Sledovaná skupina ľudí, ktorá svedomite dodržiavala príjem správneho typu vlákniny, navyše v priebehu asi 4 mesiacov schudla približne 2 kilá.

Najviac vlákniny v prirodzených zdrojoch potravy nájdeš v rastlinnej potrave, vrátane zeleniny a ovocia. Dobrým zdrojom sú tiež strukoviny a obilniny ako napríklad ovsené vločky. Snažíš sa schudnúť z brucha? Daj si k večeri ružičkový kel, avokádo, sladké zemiaky alebo napríklad ľanové semiačka. Na raňajky pridaj jablká, mrkvu či hrušky.

Ak je tvojim cieľom schudnút z brucha, dôležitý je tiež dostatočý príjem bielkovín. Bielkoviny sú kľúčovým prvkom pri chudnutí a cvičení. Ak telo prijme dostatok bielkovín, uvoľní sa v ňom hormón alebo peptid zvaný YY, ktorý následne znižuje apetít a zanecháva pocit sýtosti, podobne ako pri vláknine. Bielkovinám tiež vďačíme za zrýchlenie metabolizmu a udržaniu svalovej hmoty aj počas chudnutia. Práve pri snahe schudnúť z brucha viaceré štúdie preukázali, že to išlo ľahšie tým, ktorí zvýšili príjem proteínov.

Skvelým zdrojom bielkovín sú napríklad vajíčka, ryby, oriešky, mliečne výrobky a mäso.

2. Vyhýbaj sa jedlám s vysokým obsahom tuku a cukru

Negatívny vplyv cukru na naše zdravie a telesnú hmotnosť hádam ani netreba vysvetlovať. Dôležité je si však uvedomiť, že obávaný záškodník sa nevolá len rafinovaný cukor pridaný do kávy či koláča, ale nevhodné sú tiež sladené nápoje. Štúdie ukázali, že náš mozog ľahšie prekabátia cukry v tekutom stave a deti konzumujúce sladené nápoje denne sú o 60 percent náchylnejšie na obezitu. Nenechaj sa oklamať ani ovocnými džúsmi, ktoré sa síce tvária zdravo a vyťahujú esá v podobe vitamínov, často však majú vysoký obsah cukru.

Pri nakupovaní potravín si preto v ich zložení treba všímať nielen tuky, ale aj rafinované cukry. Ak sa snažíš schudnúť z brucha, pozor si dávaj tiež na ovocie. Je síce veľmi zdravé a určite ho treba zaradiť do jedálnička, obsahuje však cukry zvané fruktóza a ich nadbytok môže takisto spôsobiť priberanie. Takže opäť platí staré známe – všetko s mierou.

Tzv. trans tuky sú tie, ktorým by si sa pri chunutí mal(a) vyhýbať. Pri skúmaní priberania v súvislosti s konzumáciou tukov, pribrali najmä v oblasti brucha ľudia, ktorí jedli trans tuky o 33 percent viac ako tí, ktorí vo svojej strave mali prevažne iba mononenasýtené tuky. Vyhnúť sa treba fast food jedlám ako hamburgery, hranolky, mrazená pizza, tiež popcorn alebo napríklad margarín.

3. Pravidelne cvič

Pri snahe schudnúť z brucha je veľmi dôležité, ako inak, samozrejme cvičenie. Niektorí ľudia sa myľne domnievajú, že sa treba sústrediť len na kardio cviky ako napríklad beh alebo bicyklovanie, iní zasa, že jedinou správnou cestou sú brušáky. Pravda je v tomto prípade presne uprostred. Kardio tréning je skvelý na odbúravanie tuku zo všetkých častí tela, zatiaľčo vybranými cvikmi zameranými na posilovanie s vlastnou váhou si vieme ukážkovo vytvarovať svaly, napríklad na bruchu.

V prípade silového tréningu je chybou, ak si myslíš, že naozaj pomôžu len brušáky. Ak chceš schudnút z brucha, do športovej rutiny zaraď tiež kliky, výpady alebo napríklad plank. Skvelý je tiež HIIT tréning, ktorý ja založený na intenzívnom cvičení v opakujúcich sa intervaloch.

Pokiaľ ide o kardio, vhodné je napríklad aj skákanie cez švihadlo, plávanie či rýchla chôdza.

4. Obmedz alkohol

Mnohé štúdie preukázali, že pitie alkoholu je spojené práve s priberaním v oblasti brucha. Alkoholické drinky vo všeobecnosti obsahujú väčšie množstvo kalórií, takže je lepšie sa im v období chudnutia vyhnúť. A hoci s dobrým vínom či mojitom prijmeme určitý počet kalórií, neznamená to, že nahradia tie v strave. Takže sa najeme bez ohľadu na to, že sme už kalórie prijali v pití.

Všetci poznáme tú o nočnom vyjedaní chladničky po záťahu v bare. Nepotešíme ťa, je to pravda. Alkohol zvyšuje apetít, a to tak, že potláča hormón leptín, ktorý za normálnych okolností nášmu mozgu napovedá, aby sme prestali jesť. Po pár pohárikoch sa menia aj naše úsudky a zabrať dostáva pevná vôľa, v následku čoho skôr siahneme po polnočnom trojuholníku pizze.

Alkohol sa s procesom chudnutia nekamaráti tiež z toho dôvodu, že sa pri jeho pití naša pečeň rozhodne spaľovať práve alkohol namiesto tuku. Alkoholické nápoje potláčajú hormóny, ktoré napomáhajú spaľovaniu a funkcii metabolizmu. Keď sa naše telo sústredí na spracovanie prijatého alkoholu, v tomto čase nedokáže spracovať zároveň sacharidy a tuk. Prijaté kalórie sú teda premenené na tuk a ukladajú sa, napríklad aj na bruchu.

5. Dopraj si dostatok spánku

Istá 16-ročná štúdia, ktorá skúmala takmer 70 tisíc žien, sa zamerala na dĺžku spánku. Ženy, ktoré spali 5 alebo menej hodín, mali o 30 percent väčšiu pravdepodobnosť, že priberú 13 alebo viac kíl v porovnaní so ženami, ktoré spali 7 a viac hodín. Spánok je totiž dôležitý v mnohých ohľadoch pokiaľ ide o naše zdravie, a to vrátane chudnutia. Ľudia s nedostatkom spánku majú často zvýšený apetít, a teda počas dňa viac zjedia. Takže ak chceš schudnúť z brucha, kvalitný a dostatočne dlhý spánok by mal byť jednou z priorít.

Nedostatok dobrého spánku tiež znižuje úžasnú schopnoť nášho metabolizmu, ktorou je spaľovanie kalórií, aj keď je naše telo v pokoji. Navyše, keď menej spíme a sme unavení, máme menšiu chuť a energiu cvičiť.