+421 911 491 121
Pribinova 17954/10, Bratislava 811 09
Po-Pia 9:00 - 17:00

ČlánkyPotréningová dilema. Alebo čo jesť po cvičení?

5. januára 2022

Vydržať s prázdnym žalúdkom až do rána? Alebo nadopovať sa s obrovským množstvom proteínov? Vypiť alebo zjesť? Ak ani ty si nevieš rady, čo jesť po cvičení, v tomto článku nájdeš niekoľko užitočných rád, ale aj konkrétne tipy na jedlá, za ktoré bude tvoje telo vďačné po namáhavom tréningu.

Áno alebo nie?

Názor, podľa ktorého jedlo po večernom tréningu vyvoláva kontraproduktívny účinok, sa ešte stále drží pri živote. Alebo, že zmarí všetku snahu spáliť nejaké kalórie. Je to ale omyl. Po každom cvičení, nezávisle od časti dňa, by sa jednoznačne malo jesť.

Cvičenie nie je bežná fyzická aktivita. Aj keď má na telo pozitívne účinky, znamená preňho zároveň aj stres, namáhavú činnosť sprevádzanú zvýšeným výdajom energie. Svaly sa potrebujú zregenerovať, a k tomu je nevyhnutné doplniť stratenú vodu, ale i vitamíny a minerály. Nehovoriac o energiu. Pokiaľ sa tak nestane, vystavuješ sa riziku únavy a stagnácie v tréningovom pláne.

Nie je podstatné len to, čo jesť po cvičení, ale kľúčové je aj to, kedy. Čím skôr, tým lepšie. Ak trénuješ doma, máš to jednoduché, iba sa presunieš z obývačky do kuchyne. Na jedlo si ale určite nájdi čas do 30 minút po cvičení aj vo fitnes centre.

čo jesť po cvičení

Sacharidy nie sú nepriatelia

Bielkoviny sú super, to je jasné každému. Pritom medzi živinami v jedle po cvičení by nemali byť na prvom mieste. To prislúcha sacharidom. Presne tak. Obávaná zložka má kľúčovú rolu pri ošetrení namáhaného organizmu, mali by tvoriť približne 60 percent zložiek jedla po cvičení.

Samozrejme, nie je jedno, aké sacharidy si dopraješ. Zapotiť sa na tabate a potom si dať 3 nugátové šišky, to by bola veru paródia na to, čo jesť po cvičení. Určite ti pomôže, ak si prečítaš náš článok o nízkosacharidovej diéte. Dozvieš sa, akú funkciu majú sacharidy pri fungovaní organizmu a na aké skupiny sa rozdeľujú.

Jedlo po cvičení by malo obsahovať zdravé sacharidy, ktoré sa nazývajú aj zložené. Takým je napríklad ryža, sladké zemiaky, celozrnný chlieb, ale aj ovocie a ovsené vločky. Ale pozor! Kombinuj ich s bielkovinami. O tom si povieme viac nižšie.

Bielkoviny sú kamoši svalov

Poriadna makačka na tréningu spôsobuje drobné zranenia svalov, tie sú občas aj citeľné v podobe svalovej horúčky. Dostatočný príjem bielkovín po cvičení dodá telu potrebné aminokyseliny, ktoré ošetria svalové tkanivo. Je jedno, či ide o proteíny rastlinného (napr. strukoviny, olejnaté semená alebo strukoviny) alebo živočíšneho pôvodu (napr. vajíčka, ryby, mlieko), podstatné je to, aby tvorili 25-30 percent toho, čo si dáš po cvičení.  

Voda je najviac

Konzumácia vody je namieste pred, počas aj po tréningu. Niektoré formy cvičenia tvoria výnimku, napríklad ashtanga joga, pred ktorou by sa nemalo piť 2-3 hodiny. Po cvičení ale pi, pokojne aj liter vody, samozrejme, nie všetko naraz. V teplom a vlhkom počasí to môže byť oveľa väčšie množstvo. Ak tak nespravíš, môžeš čeliť vážnym a veľmi nepríjemným príznakom dehydratácie.

Čo jesť po cvičení – konkrétne príklady

  • 1 ks/krajec celozrnnej alebo otrubovej žemle alebo chleba s 5 dkg syra alebo suchej hydinovej šunky
  • Zemiakový prívarok s fašírkami
  • Sušené ovocie a pár kúskov mandlí alebo kešu
  • Nízkotučný tvaroh zmiešaný s jogurtom s čerstvým ovocím a trochou otrubových sušienok
  • Chudé mäso na prírodno so zeleninou a hnedou ryžou
  • Čerstvo vylisovaná šťava, tvaroh
  • Biely jogurt s ovocím
  • Smoothie (s ovocím, trochou ovsených vločiek, nízkotučným mliekom)
  • Omeleta so zeleninou
  • Varené vajcia s celozrnnými žemľami a zeleninou
  • Quinoa s bobuľovitým ovocím a tekvicovými semiačkami
  • Palacinky z ovsených vločiek s tvarohom a ovocím

Správna strava funguje iba so správnym cvičením

0
    0
    Váš košík
    Váš košík je prázdny