+421 911 491 121
Sliačska 1/D, Bratislava
Po-Pia 9:00 - 17:00

ČlánkyCviky na chrbát: Čo zaradiť do tréningu a čomu sa vyhnúť?

22. júla 2021

Boľavý chrbát vie poriadne potrápiť a pokaziť celý deň či znemožniť činnosti, s ktorými si predtým nemal(a) žiadny problém. Častou príčinou býva zlé držanie tela či nesprávny sed v práci, príliš veľká fyzická záťaž alebo naopak málo pohybu. Dôležité je preto nájsť vhodný balans, zistiť, ktoré cviky na chrbát proti bolestiam či na posilnenie svalov zaradiť do bežného tréningu a čoho sa zbaviť.

Zásady pre zdravý chrbát

1. Pohyb je základ

Pohyb sám o sebe dokáže vyriešiť mnohé problémy týkajúce sa boľavého chrbáta. Treba si predovšetkým dať pozor na to, aby sme pohyby robili správne, pretože inak si môžeme ešte viac ublížiť. Preto je veľakrát lepším rozhodnutím cvičiť s trénerom alebo podľa profesionálneho tréningového programu. Nič nepokazíš ani obyčajnou chôdzou, plávaním či behom.

2. Mysli na svoj chrbát aj počas bežných činností

Už len pri obyčajnom státí platí, že nie je státie ako státie. Držanie tela je veľmi dôležité. Váhu by si mal(a) rozložiť na celé chodidlo, chrbát by sme nemali prehýbať, dôležité je tiež držanie panvy. Nehrb sa pri umývaní zubov či dvíhaní vecí zo zeme. Namiesto ohnutia chrbta si radšej čupni. Pri sedení polož chodidlá na zem a opri si celý chrbát o operadlo stoličky. To všetko môže výrazne pomôcť v boji s bolesťami chrbta.

Posilni chrbát a zbav sa bolesti s InstaGYM


3. Nezabudni chrbtu dopriať odpočinok

Boľavý chrbát môže byť signálom, že si treba oddýchnuť. Dopraj si raz za čas kvalitnú masáž, po tréningu sa dobre ponaťahuj. Niektoré dni nahraď tréning dlhším strečingom. Skvelým relaxačným cvičením je tiež pilates alebo jóga, ktoré sú zároveň aktívnym oddychom. Starý matrac nahraď novým, nevyležaným a kvalitným. Pomalá chôdza je vhodným cvikom proti bolestiam chrbta a zároveň aj oddychom.

3 cviky na chrbát proti bolesti

Zdvíhanie panvy

Cvik, pri ktorom zdvihame panvu s lopatkami na zemi určite poznáš. Oplatí sa ho zaradiť do pravidelného tréningu, pretože okrem eliminácie bolesti v krížovej oblasti pomáha posilniť panvové dno. Vieš, ako tento cvik robiť správne? Dôležité je mať spevnený zadok po celý čas a robiť ho pomaly, nikam sa neponáhľaj.

TIP: urob 4 série s 8 opakovaniami

cviky na chrbát

Mostík

Medzi efektívne cviky na chrbát patrí aj starý známy mostík. Posilní dolnú časť chrbta aj brucho.

TIP: Ak si začiatočník a nedokážeš sa hneď zdvihnúť do polohy mostíka, môžeš si pomôcť podložkou pod ruky – napríklad ho môžeš urobiť o nízku posteľ alebo iný vyvýšený povrch.

pozicia mostik na bolavy chrbat

Kobra

Kobru už poznajú tí, ktorí “pričuchli” k jóge. Je jednou z jej základných pozícií a patrí tiež medzi známe cviky na chrbát. Pomáha uvoľniť svalstvo a posilniť ramená.

TIP: Drž pozíciu 10-20 sekúnd.

kobra proti bolesti chrbta

POSILNI SVALY A DETOXIKUJ: 4 JÓGOVÉ PÓZY S INSTAGYM

3 cviky na chrbát na posilnenie svalstva

Plank

Plank sa dá praktizovať v rôznych verziách a okrem chrbta s ním posilníš prakticky celé telo. Podopri sa lakťami, hlavu drž v predĺžení chrbtice, záťaž spočíva v špičkách a predlaktiach, položených na podložke. A potom už len – drž!

TIP: Skús každý plank držať o pár sekúnd dlhšie ako ten predchádzajúci

cviky na chrbat

Zdvíhanie hlavy a nôh v ľahu na bruchu

Rukami si podopri čelo alebo ich nechaj vedla tela, ľahni si na brucho a zdvíhaj hlavu – pozor, nezakláňaj sa. Zároveň zdvíhaj aj vystreté nohy.

cviky na chrbat zaklananie

Zdvíhanie závažia v predklone

Zober si dve ľahšie závažia alebo namiesto nich napríklad fľaše s vodou. Predkloň sa s vystretým chbrtom, takmer vodorovným s podlahou. Dvíhaj hore najskôr jednu činku, potom druhú, s trupom a chrbtom nehýb.

TIP: Alternatíva k tomuto cviku môže byť s bruchom položeným na fit lopte, špičkami nôh na zemi.

cviky na chrbát
banner instagym