Zdravý životný štýl sa skladá z mnohých väčších či menších návykov, ktoré sa nám darí dodržiavať niekedy dobre a niekedy menej. Našu každodennú aktivitu, stravu či náladu dokáže ovplyvniť množstvo aspektov. A jedným z nich je určite spánok. V stresovejšom období sa nám prirodzene aj horšie spí. Poznáš to, keď si taká unavená, že nedokážeš zaspať? Dobrý spánok je alfou a omegou pre našu celkovú energiu a, vďakabohu, existuje veľa spôsobov, ako mu dopomôcť. Skús zlepšiť tieto kľúčové oblasti a zaradiť zopár efektívnych cvikov do tréningu a uvidíš, ako sa kvalita tvojho nočného odpočinku rapídne zvýši, a čoskoro sa do tvojej spálne dostaví lepší spánok.
5 tipov pre lepší spánok
Pred tým, než prejdeme na samotný telocvik, máme pre teba niekoľko jednoduchých tipov, ako bojovať s nespavosťou malými zmenami v každodennom živote.
1. Vytvor si pravidelný spánkový cyklus
Spánkový rytmus je jednou z najdôležitejších súčastí snahy o dobrý spánok. V rámci neho skús napríklad každý večer ísť spať v rovnaký čas a takisto každé ráno v rovnaký čas vstať. Takýmto spôsobom si nastavíš vnútorné hodiny a tvoje telo si na určité časy zvykne. Okrem toho sa pokús nepospávať ráno dlho ani cez víkendy. Ak sa cez víkend cítiš naozaj unavený(á), daj si radšej krátky šlofík počas dňa. Nemal by byť však dlhší ako 20 minút a lepšie je pospať si skôr poobede ako napríklad večer. Ak sa cítiš unavený(á) po výdatnej večeri, ale ešte to chceš potiahnuť do svojho času spánku, pusti sa do nejakej miernej aktivity – umývanie riadov, zavolaj kamarátke, priprav si veci na ďalší deň.
2. Dopraj si dostatok denného svetla a obmedz displeje
Melatonín je prirodzene sa vyskytujúci hormón, ktorý je ovplyvnený množstvom svetla. Vo veľkej miere pomáha regulovať náš spánkový cyklus. Náš mozog vylučuje viac melatonínu v tmavom prostredí – čo navodzuje pocit únavy. Mnohé aspekty moderného života však ovplyvňujú množstvo melatonínu. Regulovať ho môžeme rôznymi spôsobmi, napríklad počas dňa spánkový odborníci odporúčajú vystavovať sa čo najviac dennému svetlu hneď od rána. Či už priamo vonku alebo za oknom. Počas homeofficu je napríklad dobré sedieť vo svetlom kúte izby pri okne bez zatiahnutých závesov.
Večer je zasa dôležité vyhnúť sa vysvietenej obrazovke aspoň hodinu až dve pred spaním. Modré svetlo zo zariadení od telefónu, cez počítač až po televíziu je veľmi rušivé. Pred spánkom je dobré zatemniť si izbu závesmi alebo žalúziami, niekomu pomáha tiež používanie masky na oči.
3. Dávaj pozor na to, čo zješ a vypiješ
Stravovacie návyky, čuduj sa či nie, hrajú významnú rolu v kalite spánku, a to najmä krátko pred spaním. Prirodzene treba pred spánkom vynechať kofeín a nikotín, rovnako však platí obmedzenie veľkých a ťažkých pokrmov. Alkohol sa s kvalitným spánkom tiež veľmi nekamaráti. Veľké množstvo vody či iných tekutín ho môže narušiť tiež – často chodíme potom na WC. “Hore” nás udržiavajú aj jedlá bohaté na cukry a rafinované sacharidy.
4. Vyčisti si hlavu
Stres a nepokoj zo všetkých povinností výrazne narúšajú kvalitu spánku. Kontrolovať sa dajú pomocou rôznych upokojujúcich “rituálov” ako napríklad rôzne relaxačné techniky, teplý kúpeľ či počúvanie príjemnej hudby alebo audioknihy pred spaním. Jednou z techník je napríklad dýchacie cvičenie, ktoré ti pomôže nielen zrelaxovať, ale aj znížiť tep srdca, krvný tlak a tiež ľahšie zaspať:
- Ľahni si do postele a zavri oči
- Polož si jednu ruku na hruď a druhú na brucho
- Dýchaj nosom. Ruka na bruchu by sa mala prirodzene dvíhať. Ruka na hrudi sa bude hýbať len minimálne.
- Vydychuj cez ústa, vydychuj čo najviac vzduchu a pritom zapájaj brušné svaly.
- Pokračuj v dýchaní cez nos a vydychovaní cez ústa. Keď vydychuješ, pomaly rátaj.
5. Vytvor si príjemné prostredie
Pokojný návyk pre spánok vysiela silné signály do mozgu, ktoré dajú celému telu vidieť, že je čas spomaliť a odbúrať celodenný stres. Niekedy môžu k tomu dopomôcť aj celkom malé zmeny v prostredí, kde spíme. Napríklad je dobré nastaviť si teplotu spálne na približne 18°C. V skratke, nemala by byť príliš vysoká ani príliš nízka. Zabezpeč si kvalitný matrac a posteľ. Oplatí sa tiež investovať do dobrého vankúša, ktorý okrem iného zabráni nesprávnemu držaniu tela. V posteli by sme nemali jesť, pracovať či pozerať TV. Mozog sa automaticky nastaví na dobrý spánok, ktorý si s ňou spojí.
Spánok môžeš výrazne zlepšiť aj vhodným cvičením
S cvičením na zlepšenie spánku to nie je úplne jednoduché. Na každého vplýva cvičenie inak, takže je niekedy ťažké vybrať si správny typ cvičenia. Na lepší spánok sú veľmi vhodné napríklad niektoré strečingové a jógové cviky, ktoré ti pomôžu zbaviť sa fyzického i emočného vypätia nazbieraného za celý deň. Ako na ne?
Precvičiť si ich môžeš v tomto videu s našou trénerkou Dankou Baloghovou, ktorá ti vysvetlí správnu techniku.
