Každý to má s cvičením a chudnutím inak. Niekomu robí najväčší problém začať, iný sa zasa nedokáže prinútiť venovať sa športu pravidelne a niekoho odradí, ak sa želané výsledky nedostavia okamžite. Motivácia pri cvičení je jedným z najdôležitejších faktorov, bez nej sa nastavené ciele spĺňajú len veľmi ťažko. Ak si sa už rozhodol(a) s pravidelným pohybom začať, prvý krok, veľký pre človeka, už máš úspešne za sebou! Pozrime sa na to, ako si udržať motiváciu pri cvičení tak, že pri ňom aj dlhodobo zostaneš.
1. Nastav si cieľ
Po ceste sa kráča ľahšie, ak vieme, že sa na jej konci nachádza náš vytúžený cieľ. Podobne to funguje aj s cvičením. Či už si sa začal(a) hýbať preto, že chceš schudnúť do plaviek, chceš sa cítiť zdravšie alebo si si jednoducho našiel(a) zdravé hobby, gratulujeme. Skús si pred každým cvičením vizualizovať svoju vysnívanú postavu alebo napríklad chrbát, ktorý po celom dni presedenom pri počítači nebolí. Neodporúčame sa sústrediť na každý jeden gram na váhe, tá sa môže vychyľovať podľa času alebo aj toho, či si práve jedol(a), to nie je práve tá motivácia, ktorú hľadáš.
Omnoho dôležitejší je dobrý pocit po odcvičenej hodinke a úsmev, ktorý nájdeš v zrkadle. Menšie číslo na váhe však môže byť dlhodobým cieľom. Zapíš si na papier, koľko by si chcel(a) ideálne vážiť napríklad po prvých troch mesiacoch cvičenia, následne po ďalších troch mesiacoch a tak ďalej. No ako sa vraví – keep it real. Reálne dosiahnuteľné ciele sa dodržiavajú jednoduchšie.
2. Nezabudni na pravidelnosť
Pravidelnosť a dôslednosť sú pri cvičení kľúčovými. Zo začiatku nie je práve najmúdrejšie nastaviť si pohyb tak, že budeš cvičiť 3 hodiny každý deň. Takáto motivácia dlho nevydrží. Náročné predsavzatie sa prirodzene popri ostatných povinnostiach ťažko dodržiava a má tendenciu skôr zlyhať. Začni napríklad s intenzitou 3-4krát týždenne s hodinovým cvičením. Pokús sa ani jedno nevynechať, pokiaľ to okolnosti dovolia.
Pravidelné cvičenie ide ruka v ruke s požadovanými výsledkami. Zlepší sa ti tiež kondička, tvoje telo si na takýto režim smelo navykne a uvidíš, že ak cvičenie sem-tam vynecháš, bude ti dokonca chýbať. Len vytrvalosťou sa dá dosiahnuť maximálna efektivita cvičenia. Dobrá motivácia je tiež dopriať svojmu telu čas, správnu stravu a nesnažiť sa dosiahnuť zázraky okamžite.
3. Cvič s kamoškou
Ak máš po ruke kamarátku alebo inú blízku osobu, ktorá by sa rada dala na pravidelný šport tiež, dobrým nápadom je zacvičiť si spolu. Môžete sa vzájomne posúvať, „hecovať“ keď sa jednej z vás nechce a ak do toho jedna z vás šliapne naplno, tá druhá ju bude chcieť určite dohnať. Malé priateľské súťaže sú tiež dobrou motiváciou. Môžete si vymyslieť výzvu v podobe 50 drepov, čo najdlhšieho planku, ranného cvičenia a podobne. Za tréningového partnera si však určite nevyber niekoho, o kom vieš, že má tendenciu veci nedotiahnuť do konca. Takéto cvičenie by pre teba mohlo mať presne opačný efekt.
4. Cviky obmieňaj
Po pár týždňoch cvičenia sa do toho poriadne dostaneš a navykneš si na endorfíny, ktoré si tvoje telo už bude pýtať aj samo. Ak budeš mať pocit, že sa trošku začínaš nudiť a nevieš, ako si udržať motiváciu pri cvičení, neprestávaj s tým, ale obmeň niektoré zaužívané cviky s inými. Namiesto stacionárneho bicykla si choď napríklad zabehať, tabatu vymeň za jógu alebo si k cvičeniu zavolaj kamarátku. Výmena zaužívaných cvikov raz za čas je dobrá aj pre tvoje svaly, keďže si už na tie staré zvykli a potrebujú výzvu v podobe nového pohybu. Uvidíš, že budeš mať dobrý pocit zo svalovice, ktorú nové cvičenie prinesie. Výhodou tréningových videí je, že tréneri myslia aj na pocit nudy a preto vždy pripravia čosi nové a ty si nemusíš lámať hlavu s tým, čo precvičovať.
5. Motivácia je aj odmena
Teória cukru a biču platí aj pri športe. Každý z nás potrebuje vypustiť paru a výnimkou nie je ani cvičenie. V rámci nastavenia intenzity tréningov nezabudni do rozvrhu zaradiť aj nejaký ten oddychový deň. Zacvič si napríklad skoro ráno, ešte predtým, ako začneš pracovať a po zvyšok dňa môžeš mať pokoj v duši a myšlienku na Netflix a Chill, ktorý ťa večer čaká. Dobrou motiváciou môže byť tiež napríklad chutné zdravé (a sem tam i nezdravé 😉 ) jedlo, ktoré na teba po odcvičení čaká v chladničke.
Za ťažkú prácu sa môžeš odmeniť tiež meditáciou, pri ktorej si po cvičení oddýchne telo i duch. Pri nastavovaní cieľov si zapíš aj vytúženú odmenu, ktorú si po ich dosiahnutí dopraješ. Či už bude mať materiálnu alebo napríklad zážitkovú podobu. Odmenou môže byť tiež kvalitný tréningový program.
Iné tipy a triky, ktoré ťa udržia v pohybe:
Hudba
Urob si k cvičeniu dobrý playlist, ktorý ťa vždy postaví zo stoličky a zdvihne ti náladu. Hudba, ktorú máš rád(a) môže byť skvelá motivácia.
Foto pred a po
Urob si fotku postavy pred a po cvičení po určitom čase. Takto získaš dôkaz o tom, že tvrdá práca sa vypláca. Posledné roky je to populárny spôsob toho, ako si udržať motiváciu pri cvičení.
Dopraj si pohodlné a pekné športové oblečenie
Motiváciou môže byť tiež kvalitné oblečenie, v ktorom sa ti bude cvičiť pohodlne a budeš sa v ňom cítiť sexi. Cvičenie je predsa “me time” a má byť celé len o tebe!
Kvalitné pomôcky
Pri cvičení online z domu ti pomôžu pomôcky, ktoré používajú napríklad aj tréneri vo svojich videách. Môžeš s nimi cvičiť hocikedy a pri dobre naplánovanom cvičení ti pomôžu ľahšie dosiahnuť cieľ. Dajú sa obmieňať pri rôznych cvikoch, takže sa určite nebudeš nudiť.
Pri cvikoch rátaj zostupne
Pri tréningu, ktorý pozostáva z opakovaní jednotlivých cvikov, je dobré rátať od najvyššieho čísla po najnižšie. Nebudeš tak myslieť na to, koľko brušákov ťa ešte čaká, ale naopak, koľko si ich už zvládol(a).
Záver
Najlepší nástroj toho, ako si udržať motiváciu pri cvičení, si ty. Nezabudni na to, že fotky na Instagrame sú len fotkami a nevieš, čo sa odohráva v ich pozadí. Ak po týždni cvičenia nevidíš v zrkadle dokonale ploché brucho, nenechaj sa odradiť. Dôležitý je pravidelný tréning, ktorý ti má priniesť najmä dobrý pocit sám zo seba a z toho, že pre seba niečo robíš. Nenechaj sa znechutiť nepodstatnými vecami a pri každom malom úspechu buď na seba hrdý(á) a patrične sa odmeň!
Ako si udržať motiváciu pri cvičení po 45?
